Sajnos, elkerülhetetlen..

Először is van egy rossz hírem: a stressz a mindennapjaink része és még ha időnként (vagy talán legtöbbször) szeretnénk, akkor sem kerülhető el..

Nem, hiszen stresszt okoz minden változás, amelyhez alkalmazkodnunk kell és ez nemcsak a szélsőséges eseteket, hanem a mindennapi helyzeteket (napi bosszúságainkat és örömeinket) is jelenti. Amiből az következik, hogy az nem minden esetben rossz, hanem néha az életünk szükséges része. Persze, az ilyen helyzetek nem is jelentenének gondot, az már csak akkor van, ha nem tudjuk megfelelően kezelni a stresszt, vagy akár fel sem ismerjük.

A stressz befolyásolja a mindennapjainkat, az érzéseinket és végső soron az egészségünket is.  Éppen ezért nagyon fontos, hogy megtanuljuk kezelni azt. Sokszor talán úgy tűnik, hogy semmit sem tehetünk a stressz ellen, hiszen egy nap mindig csak 24 órából fog állni és abba sosem fog minden beleférni amit meg szeretnénk valósítani, a munkahelyi-és családi kötelezettségeinkből sem tudunk csak úgy elhagyni valamit..

Pedig valójában sokkal többet tehetünk, mint gondolnánk.

De először nézzük meg, hogy mitől is „stresszelünk”, milyen kiváltó okai vannak ennek az egésznek!

Környezetünk állandó alkalmazkodásra kényszerít bennünket, a társas helyzetektől kezdve a munkahelyi konfliktusokon át egészen az alkalmazkodásig a közvetlen kollégákhoz. És akkor még nem beszéltünk a határidők betartásáról vagy az álláskeresésről..De nem is kell feltétlenül a munkahelyhez kötődnie, egy költözés, a párkapcsolat elvesztése vagy éppen egy új kapcsolat, új ismeretség is lehet stresszforrás.

Vagy akár a saját testünk változásai vagy a környezetre adott reakciók, például izomfeszülés, fejfájás, szorongás vagy lehangoltság is lehetnek azok.

Alapvetően azonban nem is az a lényeg, hogy mi történik velünk hanem az, hogy mi magunk, azaz az agyunk hogyan értelmezi a környezetünkben és szervezetünkben lezajló változásokat és milyen stresszválaszokat ad erre. A tapasztalataink értelmezése és felcímkézése (azaz, hogy jónak vagy rossznak, aggodalmat keltőnek vagy éppen ijesztőnek tekintjük azt), illetve a jövőre vonatkozó jóslataink határozzák meg, hogy aggodalommal és szorongással vagy éppen ellazulással reagálunk-e egy adott helyzetre.

Azaz valójában igaz, hogy „nem a dolgok gyötörnek meg, hanem a róluk alkotott képzeteink”, vagyis a stressz egy helyzetértékeléssel kezdődik: megvizsgáljuk, hogy számunkra mennyire veszélyes az adott helyzet és mennyire tudunk vele megküzdeni.

A stresszreakció működése

Ahhoz, hogy megértsük, egészen régre kell visszanyúlnunk: azokig az időkig, amikor őseinknek nap, mint nap a túlélésért kellett küzdenie mert ha sikerült túlélni a téli hideget, akkor ott voltak a vadállatok, a barlangi medve vagy éppen a kardfogú tigris…Szóval ük-ükapánknak-és anyánknak nagyjából két választása volt: vagy szembenézett a veszéllyel és megküzdött vele – ez volt a „fight”, azaz küzdés reakciója- , vagy pedig ha eleve reménytelennek ítélte meg a helyzetet, akkor egész egyszerűen elmenekült – azaz a „flight”, menekülés reakció lépett életbe.

A helyzetekre adott reakciók „fight” és „flight” kategóriákra osztása egy 20. század eleji orvos, Walter B. Cannon nevéhez fűződik fűződik, aki tulajdonképpen az első olyan tudós volt aki leírta a „küzdj vagy fuss” jelenséget.  Annak, hogy a szrvezetünk vészhelyzetben így működik, ha jobban belegondolunk időnként még mostanában is nagy hasznát vesszük – ha tudjuk, hogy egy bizonyos városrész veszélyes lehet, akkor azt inkább elkerüljük. A mai modern korban azonban számtalan olyan helyzet adódhat, amikor sem a küzdés, sem a megfutamodás nem lehetséges. Ilyenkor nincs más választásunk, mint benne maradni egy olyan helyzetben, ami számunkra nem jó, nem komfortos, sőt, egyenesen aggodalmat keltő. És annak ellenére, hogy nem tudunk az adott helyzetből elmenekülni, a testünk mégis produkálja a vészhelyzeti reakciókat.

Mi is történik velünk ilyenkor?

Selye János írta le elsőként azt, hogy mi történik a testünkben a vészhelyzeti reakció során. Eszerint minden probléma (legyen az vélt vagy valós) hatására az agykéreg olyan jeleket küld a hypothalamusnak, azaz a stresszreakció „főkapcsolójának”,  amely stimulálja a szimpatikus idegrendszert, változások sorát indítva el ezzel a testünkben. Ezek a változások pedig mindaddig fennállnak, amíg egy adott helyzetet veszélyesnek ítélünk meg. Ilyenkor felgyorsul a szívritmus, az anyagcsere, nő az izomfeszültség és s vérnyomás is. Van akinek ilynekor görcsbe rándul a gyomra vagy esetleg lehűl a kéz-és lábfeje, hiszen a vér a ’menekülést’ vagy harcot segítő nagyobb izmok felé áramlik (ilyenkor azt érezhetjük például, hogy lehűl a kezünk vagy a lábunk..).

Előfordulhat, hogy a vészhelyzet csak egy rövid ideig áll fenn, ilyenkor a veszély elmúltával a stresszreakciók is kikapcsolnak, a szervezet visszaáll a normál, megszokott működésére. Abban az esetben viszont, ha a veszélyesnek tartott helyzet hosszabb ideig is fennáll, a szervezetünk nem tud megnyugodni, hanem folyamatos stressznek lesz kitéve. Ezt az úgynevezett krónikus stressz, amikor tartósan fennállnak a vészhelyzeti reakciók de nem foglalkozunk velük, mert vagy nem is vagyunk tudatában annak, hogy mi történik velünk, vagy egyszerűen csak úgy gondoljuk, hogy „bírjuk mi a gyűrődést” és nem foglalkozunk azzal, hogy közben a szervezetünkben olyasmi történik, aminek hosszabb távon lehet negatív következménye: elkezd rosszul működni néhány alapvető fontosságú szerv, gyengül az immunrendszer, gyulladások keletkeznek vagy éppen elkezd csődöt mondani néhány alapvető fontosságú szervünk. Ezt a tartósan fennálló stresszt sokszor nehezebb is észrevenni, mint azt, ha egyszeri alkalommal, hirtelen jelentkezik egy stresszhelyzet, amely aztán viszonylag hamar meg is szűnik.

A krónikus stressz

Mikor beszélhetünk tartósan fennálló stresszről? Ilyen például az, ha tartósan rossz a légkör otthon, nincsenek ugyan naponta veszekedések, de állandóan érezhető egyfajta nyomott hangulat és emiatt szinte mindig van bennünk egy kis idegesség. Vagy a munkahelyen nem érezzük jól magunkat, mindennapos a bizonytalanság, sosem lehet tudni, hogy mi várható akár a közeljövőben is. Ilyenkor szinte észretvétlenül ugyan, de mégis fennáll egy tartós stressz, amely hosszabb távon akár meg is betegíthet, elkezdhetünk érthetetlen tüneteket produkálni például nagyon fáj a gyomrunk és hiába járunk orvostól orvosig semmi szervi okát nem találják. Ilyen krónikus stressz alakulhat ki akkor, ha az életünkben tartósan vannak jelen bizonyos stresszforrások: például munkahelyi átszervezés vagy egy zűrös kapcsolat. Addig pedig, amíg az elménk veszélyt érez, a stresszreakció is bekapcsolva marad. És addig nem is szűnik meg a panaszunk amíg a) fel nem ismerjük, hogy lehetséges, hogy a stressz következménye és változtatunk a körülményeinken vagy b) valami miatt megváltozik az élethelyzetünk, körülményeink– ahogy mondani szokták az élet változásra kényszerít😊 és ezzel együtt meg is szűnnek a panaszaink.

Felmerülhet a kérdés, hogy mi van azokkal akiknek nem változik meg az életkörülménye, nem változtatnak semmin valami miatt mégis jobban kezdik magukat érezni. Pedig továbbra is ugyanott dolgoznak, ugyanúgy élnek, semmi kívülről látható változás nincsen. Hogyan „kapcsolódik ki” ez a stresszreakció, mi történik ilyenkor velünk?

A “kikapcsológomb” – a relaxációs válasz

Az egésznek a lényege az úgynevezett „relaxációs válasz” – ami azt jelenti, hogy amint úgy ítéljük meg, hogy a helyzet már nem veszélyes akkor az agyunk megszünteti a vészjelek küldését az agytörzsnek – az pedig nem küld több pániküzenetet a központi idegrendszernek.  Azaz mindaddig, amíg az elménk veszélyt érez addig be lesznek kapcsolva a stresszreakciók és addig izgalmi állapotban marad a szervezet. Amint viszont úgy érzékeljük, hogy elmúlt a veszély, megszűnnek a stresszreakciók is.

Mi van akkor ha nem tudunk változtatni a körülményeinken, az élethelyzetünkön? Hogyan csökkenthetők mégis a stressz okozta tünetek? Hiszen való igaz, nem mindig tudunk azonnal változtatni. A jó hír az, hogy ez a relaxációs válasz mesterségesen is előidézhető akkor, ha megtanuljuk felismerni, hogyan reagál a szervezetünk a stresszre és megtanulunk néhány módszert, amellyel ezeket a reakciókat csökkenteni tudjuk.

Ez azt jelentené, hogy pusztán az elménk segítségével ki tudjuk kapcsolni a a stresszreakciót? Nagyjából igen. 2000-ben Herbert Benson (ki ő) használta először a relaxációs válasz kifejezést és állítptta azt, hogy az elménk, a tudatunk segítségével csökkenthetjük a stressz tüneteit, javíthatunk az egészségi állapotunkon, az általános közérzetünkön.

Emellett természetesen fontos azt is megállapítani, hogy melyek a stressz kiváltó okai az életünkben és amennyire lehet, változtatni azokon.

Melyek lehetnek a stressz kiváltó okai?

A stressz kezelése tulajdonképpen azzal kezdődik, hogy megpróbáljuk felidézni azokat az eseményeket, amelyek a közelmúltban történtek velünk. A washingtoni egyetem tudósai megállapították, hogy azok az emberek gyakrabban lettek betegek, illetve gyakrabban voltak a stresszre jellemző tüneteik, akiknek az életében a közelmúltban sok olyan változás történt amelyhez alkalmazkodniuk kellett.

A listán többek között olyan tételek szerepelnek, mint:

  • jelentős változás a társas tevékenységekben(kikapcsolódás módja, barátok száma);
  • sokkal több vagy sokkal kevesebb probléma a főnökkel;
  • lakhelyváltoztatás;
  • házasságkötés vagy válás;
  • hitelfelvétel;
  • iskola-vagy munkahelyváltás;
  • különköltözés a házastárstól/partnertől.

A listán összesen 42 ilyen tétel szerepel (https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_82.htm angol nyelven – ha kicsit lejjebb görgeted a cikket akkor megtalálod, be is tudod jelölni a rád jellemzőket és megkapod az összpontszámot) , mindegyik tételhez tartozik egy pontszám – a legmagasabb pontszámot a közeli hozzátartozó halála kapta – amelyet meg kell szorozni azzal a számmal, ahányszor az elmúlt évben előfordult az életünkben a stresszt okozó esemény. Majd összeadjuk az eseményekre kapott pontszámokat, és minél magasabb értéket kapunk végeredményként, annál nagyobb annak a valószínűsége, hoyg bármilyen stresszel összefüggő tünetünk vagy betegségünk alakulhat ki a közeljövőben.

Abban azonban különbözünk, hogy ki hogyan éli meg ezeket az eseményeket, így a tesztet inkább iránymutatónak érdemes használni, egy kiindulópontnak mely alapján nagyjából felmérhetjük, hogy mekkora kockázatnak vagyunk kitéve.

Megküzdés a stresszel

A 21. század vállalati kultúrájában rengetegen vannak kitéve nagyfokú stressznek. A mai elvárások és kultúránk általában azokat „díjazza”, akik úgy küzdenek a stressz ellen, hogy még többet és még gyorsabban dolgoznak. Ez egy darabig talán működhet is, de egy idő után ez a felfokozott tempó és folyamatos stressz betegségekhez és kiégéshez is vezethet.

A Chicagói Egyetem egyik kutató pszichológusa, Susanne Kobasa (1985) és munkatársai a streeszel való megküzdést, ellenállást kutatták. Eredményeik alapján megállapították, hogy bizonyos személyiségtípusokkal rendelkezők ellenállóbbak a stresszel szemben. Az ilyen típusú emberek a stresszt inkább egyfajta kihívásként élték meg, inkább fejlődési lehetőséget láttak benne, mint veszélyt és úgy érezték, hogy a saját életüket ők irányítják. Úgy tűnik, hogy ha valaki azt érzi, hogy megvan a lehetősége arra, hogy döntéseivel befolyásolja a körülötte zajló, vele kapcsolatos eseményeket, akkor sokkal könnyebben meg tud küzdeni azokkal a helyzetekkel, amelyek stresszt okoznak.

Vannak tehát konstruktívabb és kevésbé konstruktív stresszkezelő módszerek. A „Megküzdési módok kérdőív”  („Coping Styles Questionnaire” – angolul elérhető: https://cvm.ncsu.edu/wp-content/uploads/2015/07/TacticsforCopingwithStress.pdf) olyan módszereket sorol fel, amelyeket az emberek gyakran alkalmaznak stresszes helyzetekben.

Itt pedig te magad is megnézheted, hogy neked mennyire konstruktívak a stresszkezelési módszereid 😊

Stresszkezelési módszerek, megküzdési módok

1. Nem foglalkozom a saját igényeimmel, csak még többet és még gyorsabban dolgozom.

2. Megkeresem a barátaimat, hogy beszélgessünk és hogy támogatást kapjak tőlük.

3. A szokásosnál többet eszem.

4. Valamiféle testmozgást végzek.

5. Ingerült leszek, és a feszültséget a körülöttem lévőkön vezetem le.

6. Szánok egy kis időt arra, hogy lazítsak, nyugodtan lélegezzem és lehiggadjak.

7. Elszívok egy cigarettát vagy iszom egy kávét.

8. Szembenézek a stressz forrásaival és igyekszem változtatni a helyzeten.

9. Elfojtom az érzéseimet, gépiesen végzem a napi teendőket.

10. Más szemszögből is megvizsgálom a problémát, és megkeresem a helyzet jó oldalát.

11. Többet alszom, mint amennyire szükségem van.

12. Kiveszek egy kis szabadságot, hogy távol tartsam magamat a munkától.

13. Elmegyek vásárolni és veszek magamnak valamit, hogy jobban érezzem magam.

14. Viccelődöm a barátaimmal, humor segítségével veszem el a helyzet élét.

15. A szokásosnál több alkoholt fogyasztok.

16. Egy hobbihoz fordulok, amely segít ellazulni és jól érezni magamat.

17. Gyógyszert szedek, ami segít ellazulni vagy jobban aludni.

18. Egészséges ételeket fogyasztok.

19. Egyszerűen nem foglalkozom a problémával és remélem, hogy magától megszűnik majd.

20. Imádkozom, meditálok, a spirituális életemmel foglalkozom.

21. Aggódom a probléma miatt, és félek bármit is tenni ellene.

22. Próbálok azokra a dolgokra összpontosítani, amelyeket irányítani tudok és elfogadni azokat, amelyeket nem.

 

Miután megjelölted azokat az állításokat, amelyek jellemzőek rád nincs más dolgod csak összeszámolni, hogy hány páros, illetve hány páratlan számú állítást jelöltél meg.

A páros számú állítások jelentik a konstruktívabb, a páratlan számú állítások pedig a kevésbé konstruktív, káros megküzdési módokat.

Ha többnyire páratlan számú állításokat jelöltél meg, akkor érdemes elgondolkoznod azon, hogy változtass a gondolkodásmódodon vagy kipróbálj olyan módszereket a stressz csökkentésére, amelyeket eddig esetleg nem próbáltál.

Legközelebb ezekről a módszerekről fogok írni😊

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.