"Nem vagyok elég jó" - visszatérő negatív gondolataink

Sokan küzdenek olyan vissza-visszatérő negatív gondolatokkal, amelyek megakadályozzák, hogy új dolgokba kezdjenek vagy egész egyszerűen csak élvezzék az életet. A pszichológia egyik irányzata, a kognitív viselkedésterápia ezeknek az ún. negatív automatikus gondolatoknak az azonosítására és megváltoztatására épül.

A mindennapi életben azonban sokszor nehéz felismerni ezeket a gondolkodási mintákat, hiszen nem pontosan úgy fogalmazzuk meg magunknak, ahogyan azt a szakirodalom leírja. Legtöbbször csak azt érzékeljük, hogy valami nincs rendben és nem érezzük jól magunkat a bőrünkben.

Ha az alábbi három gondolat olvasásakor magunkra ismerünk és azt vesszük észre, hogy túl sokszor jutnak hasonló dolgok eszünkbe, akkor érdemes lehet felderíteni az eredetüket (akár szakember segítségével is). Hiszen akkor előfordulhat, hogy valamilyen – szakszóval kognitív torzításnak nevezett – gondolkodási hiba és abból eredően egy (vagy több) automatikus negatív gondolat van a háttérben.

1. „Teljesen alkalmatlan vagyok mindenre.”

  • Nem vagyok elég okos/vonzó/sikeres. Mindenki jobb nálam.
  • Nem is tudom, hogyan jutottam el oda, ahol most tartok. Biztos más is azt gondolja, hogy mindenre alkalmatlan vagyok.
  • Jobb lenne, ha inkább olyan lennék, mint XY, akkor sokkal jobb életem lehetne.

Ha ilyen gondolatokat forgatunk a fejünkben akkor szinte biztos, hogy irreális elvárásaink vannak magunkkal szemben, amelyeken nem javít napjaink közösségi médiával (és mások tökéletesnek tűnő életének nézegetésével) átszőtt világa sem.

2. „A világ szörnyű, igazságtalan és rideg.”

  • Senki nem ért meg.
  • Bármit is próbálnék meg, az úgysem sikerülne.
  • Az emberekben nem lehet bízni, úgyis mindenki csak átver.

Könnyű egy-egy negatív visszajelzésből messzemenő következtetést levonni és az egész világot rossz színben látni ettől. Pedig az emberek általában nem ’jók’ vagy ’rosszak’, hanem a többségüknek vannak jobb és rosszabb napjai és ha ezt megértjük, akkor sokkal kevésbé fogunk elkeseredni egy nem túl bíztató megjegyzéstől vagy attól, ha valami nem sikerül elsőre (vagy többedjére sem).

3. „Teljesen céltalan az életem, fogalmam sincs merre tartok és mihez kezdjek.”

  •   Úgy érzem, semmi nem érdekel igazán.
  •   A jövőmet üresnek és kilátástalannak látom.
  •   Bárcsak valahol máshol lehetnék és máshogy élhetnék, mint ahogy most élek.

Gyerekkorunkban az elvárások még elég konkrétak és jól körülírhatók (viselkedjünk és tanuljunk jól, stb.). A felnőttkor, a munka és az önálló élet azonban ennél bonyolultabb. Itt már senki sem mondja meg, hogy mit kezdjünk az időnkkel és hogyan töltsük a következő heteket, hónapokat, éveket. Hacsak nincsenek határozott elképzeléseink, akkor ezt eleinte (és életünk fordulópontjain is) nagyon nehéz kitalálni.

Az élet viszont nem egy 100 méteres síkfutás, ahol a leggyorsabbnak kell lenni, hanem sokkal inkább egy hosszútávfutáshoz hasonlít, ahol a kitartás többet számít. Érdemes a nagyobb kihívásokat, megoldandó feladatokat is kisebb részekre bontani és egyszerre csak eggyel foglalkozni, majd szépen lassan felgöngyölíteni a többit is. Ha a közeli jövőre koncentrálunk, akkor szép lassan el tudjuk engedni az irreális elvárásokat és a dolgok fokozatosan a helyükre kerülnek.

4. “Nincs elég időm az igazán fontos dolgokra (sőt, gyakorlatilag semmire).”

  • Olyan gyorsan repül az idő, nem tudok vele lépést tartani.
  • Túl sok teendőm van, kevés rá a 24 óra.
  • Annyi információ ér nap, mint nap, nem tudom kiszűrni az igazán lényegeseket.

Hát igen, az idő….Néha úgy tűnik, mintha csak úgy átszáguldanánk egy-egy héten vagy hónapon. És van úgy, hogy előttünk áll egy hétvége és fogalmunk sincs, hogy mihez fogunk majd kezdeni a hirtelen ránk szakadó két szabadnappal😊

De talán ez első a gyakoribb. Hiszen egy dolog, hogy van egy munkahelyünk/iskolába járunk/család/stb., de emellett jó lenne tartalmasan tölteni a szabadidőnket vagy ha éppen nem álmaink munkáját végezzük, akkor tovább- vagy átképezni magunkat olyan területen, amit már szívesebben csinálnánk.  Csakhogy úgy tűnik, mintha egyszerre mindezt lehetetlen lenne megvalósítani…

Igen, ez sokszor valóban nem könnyű de azért nem szükségszerű, hogy feleslegesen elkezdjünk stresszelni azon, hogy X dátumre nem sikerül valamit megcsinálni (ami egyébként annyira nem is fontos…). Ilyenkor érdemes tartani egy napot, vagy csak egy felet is amikor átgondoljuk, hogy melyik teendők mennyire fontos és felállítani egy reális sorrendet és időtartamot, ami alatt meg is lehet ezeket valósítani.

A fontos és kevésbé fontos dolgokról írtam ebben a cikkben.

Ne feledd, hogy az esetek legalább 90 százalékában te döntöd el, hogy mire szánsz időt. Ezért rajtad múlik az is, hogy felismerd ha sok egy kicsit és ideje lenne lazítani.

5. „Senki nem törődik velem.”

  • Sem a családom/párom, sem a barátaim nem törődnek igazán velem.
  • Ha holnaptól nem lennék, biztosan nem is hiányoznék senkinek.
  • Olyan magányos vagyok.

Tényleg nem kellemes érzések ezek…Főleg akkor nem, ha rögtön tovább is gondolod őket és például abból, ha valamelyik barátod nem keres egy ideig máris messzemenő következtetéseket vonsz le, hogy „ezt az egész barátságot csak te tartod fenn” vagy „valójában csak kihasználnak”.

De állj meg egy pillanatra és gondolj bele: biztos vagy benne, hogy csak emiatt lehet? Nem lehet, hogy csak elfoglaltak és nincs idejük keresni de ha te keresed őket, akkor örülni fognak? Amint egyre több és több teendőnk lesz, úgy egyre nehezebb a kapcsolatokat fenntartani és egyre nagyobb szervezést igényel még akár egy baráti találka is.

Ilyenkor érdemes átgondolni, hogy mennyire valóságos amit azzal kapcsolatban gondolsz, hogy „senki nem törődik veled”. Lehet, hogy csak zajlik az élet körülöttük és ha te éppen ráérsz, érdemes neked megtenned az első lépést.

6. „Béna vagyok. Vacak az életem és sosem lesz jobb.”

  • Sosem fogom elérni azt, amit szeretnék.
  • Egy lúzer vagyok.
  • Nem kellett volna azt csinálnom/mondanom/arra a munkahelyre mennem/abban a suliban tanulnom/azzal összejönnöm, stb…

Mindenkinek eszébe jutnak néha ilyen gondolatok, főleg álmatlan éjszakákon vagy egy kialvatlan, már eleve fáradtan induló napon. Ilyenkor minden rosszul alakult beszélgetés, rossz döntés, zavarba ejtő pillanat eszünkbe jut…Néha a belső monológunk olyan hangos tud lenni, hogy sokáig nem is sikerül elengedni az ilyen gondolatokat.

Pedig nem szabad, hogy a múltbeli hiáink sokáig kísértsenek hiszen még ha valóban hibáztunk is, az már történelem😊 Különben is, ki nem hibázik időnként?

Ha viszont folyton ezeken rágódunk, akkor nem marad már kapacitásunk arra, hogy a jelenünket és a jövőnket építgessük. Azaz, tanulva a hibákból, legközelebb máshogy próbáljuk csinálni.

Pedig az élet megy tovább. A hibáidra pedig rajtad kívül nagy eséllyel egy idő után senki nem emlékszik már – akármilyen borzasztónak tűnnek is most.

Elszalasztottál egy lehetőséget? Semmi baj! Lesz következő – akkor biztosan, ha a helyén kezeled a dolgot és elfogadod, hogy a hibák az élet részei, és hogy mindig lehet tanulni belőlük.

És mindig van újabb nap, amikor tiszta lappal lehet kezdeni.

Ahogy Scarlett O’Hara mondta az Elfújta a szél-ben: „A holnap, az már egy másik nap.”😊

Mit lehet tenni?

Sokszor már attól is minőségi változást vehetünk észre, ha egy kicsit változtatunk a szokásainkon, gondolkodásmódunkon. Előfordulhat azonban, hogy ez nem megy segítség nélkül és ha azt vesszük észre, hogy túl régóta nem vagyunk jól és jelen vannak az életünkben olyan negatív gondolatok, amelyektől nem tudunk szabadulni akkor érdemes lehet szakemberhez fordulni.

Hiszen alapvetően fontos lenne, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Egy 2011-es kutatás (angolul itt olvasható) is megerősítette azt, hogy a pozitív érzések nemcsak jó hatással vannak ránk de fontos evolúciós szerepük is volt, hiszen olyan lelki erőforrásokkal vértezték fel őseinket, amelyek segítségükre voltak az élet kihívásaival és veszélyeivel való megküzdésben is.

Szakirodalom:

Judith S. Beck: Kognitív terápia kezdőknek és haladóknak (Magyar Viselkedéstudományi és Kognitív Terápiás Egyesület, Budapest, 2014)

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..