Mindenki érezte már úgy időnként, hogy összecsapnak a feje fölött a hullámok, hogy egész egyszerűen nem tud megnyugodni, hogy folyamatosan idegeskedik és már attól görcsbe rándul a gyomra, ha a munkahelyére/kapcsolatára/iskolára ( a megfelelő behelyettesítendő 🙂 ) gondol.
Az előző bejegyzésemben szerepelt az a táblázat, amely alapján azonosíthattad, hogy mi/mik jelenti(k) jelenleg a legnagyobb stresszforrást az életedben (ebben a bejegyzésben találod a tesztet: https://pszichologus.mrazkata.com/a-stresszrol-es-a-megkuzdesi-strategiakrol/). Túl azon, hogy ennek segítségével talán már valamivel jobban képben vagy azt illetően, hogy milyen területek a legkritikusabbak az életedben, a stresszforrások azonosításában ez még csak az első lépés.
A nagyobb stresszorokat, mint munkahelyváltás, költözés, szakítás, stb.. viszonylag könnyű azonosítani, azonban nem szabad arról sem elfelejtkezni, hogy nem feltétlenül kell nagy dolgoknak történnie velünk ahhoz, hogy tartós stressznek legyünk kitéve. Ezért akármilyen élethelyzetben is vagyunk, fontos, hogy végiggondoljuk azt is, hogy az érzéseink, gondolataink hogyan járulnak hozzá a mindennapi aggodalmainkhoz. Lehet például, hogy folyamatosan aggódunk a határidők miatt de ha jobban megvizsgáljuk ezt a helyzetet akkor rájövünk, hogy sokkal inkább a halogatásunk okozza a stresszt és nem önmagukban a határidők (amelyek lehet, hogy valójában nem is olyan szorosak :)).
Saját gondolataink, érzéseink hatása
Ahhoz, hogy a nyilvánvaló stresszforrásokon kívül beazonosítsd azt, hogy a saját gondolataid, érzéseid hogyan befolyásolják ezt, alaposan meg kell vizsgálnod a szokásaidat, érzéseidet és leginkább azt, ahogyan a problémákhoz állsz:
- Például hajlamos vagy-e kifogásokat keresni és ’átmenetinek’ beállítani a stresszt? – mondván, hogy „most van egy csomó dolgom, de majd ha kevesebb lesz akkor foglakozom ezzel” – holott már nem is emlékszel, hogy mikor volt utoljára nyugodtabb időszakod..
- vagy lehet, hogy a feszültéget, a mindennapi stresszt már szinte az életed részének tekinted és megmagyarázod azzal, hogy „Itt mindig ilyen őrültekháza van” vagy azzal, hogy te ilyen vagy „én mindig idegeskedem valamin, egyszerűen ilyen vagyok és kész”?
- vagy esetleg hajlamos vagy másokat, a körülményeket, a gazdasági helyzetet vagy bármi mást hibáztatni és teljesen normálisnak tekinteni azt, hogy van egy bizonyos napi szintű stressz?
Hiszen előfordulhat, hogy valóban elég sok olyan dolog van az életedben, ami miatt aggódhatsz de igazán hatásosan csak akkor tudod csökkenteni a stresszt ha elismered azt, hogy elsősorban a te felelősséged az, hogy változtass az életeden.
A következőkben néhány ezzel kapcsolatos tippet olvashatsz:
Vezess stressznaplót
A stressznapló segíthet abban, hogy azonosítsd a stresszt okozó dolgokat, eseményeket, gondolatokat és megfigyeld azt is, ahogyan kezelni szoktad azokat. Ha pedig rendszeresen vezeted, akkor egy idő után észrevehetsz bizonyos ismétlődő mintákat.
Hogyan használd?
- jegyezz fel minden egyes alkalmat, amikor idegesnek, feszültnek, stresszesnek érezted magad – a legjobb, ha mindig magaddal viszel egy kis jegyzetfüzetet vagy akár a telefonodba is jegyzetelhetsz
- írd le, hogy milyen esemény váltotta ki a stresszt ( ha nem tudod teljesen beazonosítani, akkor is próbáld meg kitalálni, hogy mi lehetett az);
- jegyezd fel azt is, hogyan érezted magad – nemcsak az érzéseidet (pl. dühös voltál), hanem azt is írd le, hogy milyen testi tüneteket tapasztaltál (pl szívdobogás);
- ha megpróbáltad valahogyan mérsékelni a tüneteket akkor írd le azt is, hogy azt hogyan próbáltad meg;
- és végül írd le azt is, hogy mitől sikerült végül jobban érezned magad (volt e valami konkrét oka vagy egész egyszerűen csak elmúlt..).
A 4A módszer (Avoid, Alter, Adapt, Accept)
Annak ellenére, hogy a stressz az idegrendszerünk által adott automatikus válasz, bizonyos dolgokról tudjuk, hogy időről időre kiváltják bennünk ezt a stresszreakciót – például elő kell adni egy prezentációt a munkahelyen, vagy olyan társaságban kell lennünk, ahol idegenül érezzük magunkat, esetleg előre félünk bizonyos családi eseményektől.
Ha viszont már tudod, hogy melyek azok az események, amelyekre nagy valószínűséggelígy reagálsz, sokkal könnyebb lesz kezelni is őket, hiszen változtathatsz a helyzeten vagy ha azon nem tudsz, akkor a hozzáállásodon.
Angolul 4A-nak hívják a módszert, az egyes lehetőségek kezdőbetűi alapján: A-Avoid (elkerülöd a helyzetet) A-Alter (megváltoztatod a helyzetet) A-Adapt (alkalmazkodsz) illetve A-Accept (elfogadod a szituációt).
Ezt a módszert fogom most bemutatni neked.
AVOID – A stresszt okozó helyzet elkerülése
Sajnos, sokszor ezt igen nehéz megvalósítani, hiszen például a munkahelyi feladatok elől nem igazán lehet elmenekülni Így az elkerülés inkább úgy értendő, hogy próbáljunk meg a körülményekhez képest a lehető legtöbbet kihozni az adott helyzetből, azaz ha lehet, minimálisra csökkenteni az ehhez kapcsolódó stresszforrásokat.
Hogyan lehet ezt megvalósítani?
- Tanulj meg nemet mondani: vedd észre hol van az a határ, ami már sok neked, legyen szó munkahelyi vagy személyes kapcsolatokról. Ha bármilyen helyzetben ’túlvállalod’ magad, az szinte biztos forrása a stressznek. Különbség van aközött, hogy valamit ’muszáj’ megcsinálni, mert ez egy olyan feladat ami elkerülhetetlen, vagy csak ’jó lenne megcsinálni’ és lehet rá nemet is mondani. Ha észre tudod venni a kettő között a különbséget, akkor máris előbbre vagy egy lépéssel és gyakorolhatod azt, hogyan mondjál nemet a nem feltétlenül szükséges dolgokra.
- Ha van olyan ember a környezetedben akivel kapcsolatban úgy érzed, hogy idegesít, stresszel a jelenléte vagy a viselkedése akkor próbáld meg őt elkerülni vagy legalábbis csökkentsd a lehető legkevesebbre a vele töltött időt.
- Vizsgáld meg a környezetedet: ha észreveszed, hogy az esti hírektől mindig felhúzod magad, akkor egész egyszerűen ne tévézz este, nézz meg inkább egy filmet vagy olvass helyette.
- Szortírozd ki a felesleges teendőket. Érdemes készíteni egy listát arról, hogy milyen teendőid vannak majd végignézni olyan szemmel, hogy ezek közül melyiket lehet elhagyni/másra bízni, stb.. Meg fogsz lepődni, hogy mennyire lecsökkenthető így a lista. (a teendők szortírozásáról ebben a bejegyzésben írtam: https://pszichologus.mrazkata.com/kezdd-kicsiben-a-valtozast/)
ALTER – Változtass a hozzáállásodon
Előfordulhat – biztosan többször is, mint szeretnéd – hogy egy helyzetet nem tudsz elkerülni. Ilyenkor mit marad? Az, hogy megpróbálsz változtatni rajta.
Néhány erre vonatkozó tipp:
- Ha valami zavar vagy bánt, fejezd ki az érzéseidet ahelyett, hogy magadban tartanád azokat. Előtte persze azért érdemes megvizsgálni, hogy érdemes-e, de ha például egy fontos meetingre készülsz és a kolléganőid folyton beszélgetnek melletted akkor nyugodtan rájuk szólhatsz, hogy ne zavarjanak.
Bizonyos helyzetekben nyugodtan kiállhatsz magadért, sőt, ha nem teszed, akkor sokkal rosszabbul fogod magad érezni, és az hosszabb távon az önbecsülésedre sem lesz jó hatással.
- Fontos, hogy képes legyél kompromisszumot is kötni: ha szeretnéd, hogy valaki változtasson a viselkedésén vagy máshogy álljon hozzád akkor állj te is készen arra, hogy megtedd ugyanezt..
- Alakíts ki egészséges egyensúlyt a teendőid között. Semmi értelme túlvállalnod magad, hiszen az egyenes út lehet a kiégés felé. Szánj időt a pihenésre, a feltöltődésre is.
ADAPT – ’Keretezd át’ a problémát, alkalmazkodj a helyzethez
Előfordulhat, hogy nem tudod megváltoztatni a helyzetet és egy ideig még benne kell maradnod. Ha reálisan fölmérted, hogy mekkora a mozgástered és úgy találod, hogy most éppen nincs lehetőséged változtatni a körülményeken még mindig marad egyvalami, amin változtathatsz: a hozzáállásodon, azon, ahogyan a történéseket megéled.
Hiszen tudjuk, hogy a stressz egyik okozója mi magunk vagyunk, azaz a gondolataink, a jövőre vonatkozó jóslataink.
A problémák átkeretezése
Próbálj úgy tekinteni a stresszt és aggodalmat kiváltó helyzetre, mint egy lehetőségre: egy-egy szituációban például sok újdonságot megtudhatsz magadról abból, ahogyan a helyzetekre reagálsz. Ha például tudod, hogy ha kevés időd van egy vizsgára/beszámolóra/prezentációra felkészülni és ez nyomaszt téged, akkor a lehetőségeken belül megpróbálhatod hamarabb elkezdeni a felkészülést, több időt hagyni magadnak.
Nézd tágabb perspektívából a dolgokat
Állj meg egy pillanatra és gondold végig, hogy valóban olyan jelentős-e ez a helyzet, mint amilyennek most tűnik? Mennyire lesz fontos egy hónap múlva? Egy fél év múlva vagy egy év múlva? Ha a válaszod az, hogy nem lesz túl fontos, akkor nem is éri meg ezen a problémán túlságosan idegeskedni.
Maximalista vagy?
Ha igen, az nem feltétlenül jó mert így hajlamos lehetsz a kisebb dolgokat is túlságosan magadra venni. A maximális eredmény elérése helyett próbáld meghatározni, hogy mi az, ami számodra az ’elég jó’ és inkább próbáld meg azt elérni a maximum helyett. A maximalizmusról itt olvashatsz bővebben: https://pszichologus.mrazkata.com/a-maximalizmus-hatraltathat-is/
Vedd észre az élet apró örömeit
Avagy legyél hálás mindazokért a jó dolgokért, amelyek körülötted vannak, megtörténtek veled. Ha valamin szorongsz vagy aggódsz valami miatt akkor állj meg egy pillanatra és gondold végig, hogy mennyi mindennek örülhetsz az életben..
ACCEPT – Fogadd el a megváltoztathatatlant
Hiszen vannak olyan dolgok, események történések – nevezhetjük akár stresszforrásoknak is őket – amelyeken nem tudunk változtatni. Nem szállhatunk szembe például a gazdasági válsággal vagy ha elveszítünk egy szeretett személyt, azt sem tudjuk megváltoztatni. Ilyenkor a legtöbb amit tehetünk, ha elfogadjuk a helyzetet.
Hogyan lehet megkönnyíteni az elfogadást?
- Vedd észre, hogy mi az, aminek a megváltoztatása rajtad múlik és mi az, amié nem -amin nem tudsz változtatni, azt valóban csak elfogadni tudod. Ehelyett koncentrálj arra, amit viszont meg tudsz változtatni és azért valóban tegyél is.
- A változásokban lásd meg a lehetőséget: lehet, hogy elsőre egy munkahelyi átszervezés nagyon rossznak tűnik, ám ha jobban belegondolsz, akkor megláthatod benne a lehetőséget, hogy végre változtass/tanulj valami újat/utazgass egy darabig
Fontos az is, hogy ne őrizd magadban sokáig a sérelmeidet, hogy képes legyél a megbocsátásra is – hiszen senki nem tökéletes és mindenki hibázhat időnként..A negatív gondolatok, harag, sértődés úgyis csak mérgeznek téged és akadályoznak abban, hogy olyasmire szánd az idődet és az energiádat, ami valóban örömet okoz és előrevisz.
TOVÁBBI TIPPEK
Mozogj
Amikor feszült vagy ideges vagy valami miatt, vagy egész egyszerűen csak rossz a közérzeted többnyire ez a legutolsó dolog, amihez kedved van…Pedig a mozgás az egyik legjobb és leghatékonyabb stresszcsökkentő. Talán az bizonytalanít el, hogy sosem voltál túl sportos, macerás lemenni az edzőterembe vagy nincs is futócipőd és különben is, ezer éve nem mozogtál semmit..A kifogások, mentségek tárháza végtelen és elég kreatívak tudunk lenni amikor arról van szó, hogy lebeszéljük magunkat valamiről
De nem kell rögtön komoly edzéssel vagy sporttal kezdeni, éppen elegendő ha elmész sétálni vagy tornázol otthon egyet – ha nem megy magadtól, akkor a youtube-on rengeteg ezzel kapcsolatos videót találsz. Szóval a lényeg, hogy tűnjön bármilyen kevésnek, vagy bátortalan kezdeti próbálkozásnak vágj bele és határozd el, hogy megpróbálod a mindennapjaid részévé tenni a mozgást. Hamarosan tapasztalni fogod, hogy milyen jó hatással lesz az életminőségedre.
Relaxációs gyakorlatok
Aki még sosem próbálta ki, annak elsőre ijesztőnek tűnhet. Úgy tűnhet, hogy ezeket macerás és hosszadalmas megtanulni és különben is, kinek van erre ideje?
Pedig vannak egészen egyszerű gyakorlatok, amelyek könnyen beleilleszthetők a mindennapokba is és pár percnél több időt nem is vesznek igénybe. Ez meg igazán belefér egy napodba, nem igaz?:-)