A kognitív modell alapfeltevése szerint nem a helyzet önmagában, az, ami meghatározza, hogyan érezzük magunkat, hanem inkább az a mód, ahogyan egy helyzetet értelmezünk, önmagumk számára megalkotunk. Az érzelmi válaszok attól függnek, hogyan értékeljük a helyzetet. Ha szomorúnak látjuk, akkor rosszkedvünk lesz tőle, és egyre rosszabbul fogjuk érezni magunkat.

Valahogy így lehet elképzelni azt, ahogyan érzéseink, gondolataink, cselekvéseink és testi válaszaink összefüggnek.


Mindannyiunkkal előfordult már, hogy egy helyzetet nagyon rossznak, reménytelennek éreztünk…Például rosszul sikerült egy napod a munkahelyen vagy összevesztél egy barátoddal. Egy ugyanilyen szituációra lehet, hogy valaki más csak legyintene és könnyedén túllépne rajta. Hogyan segíthet a kognitív terápia akkor, amikor valamilyen helyzetet vagy érzelmet nem tudunk kezelni? 

Vegyük példának azt az esetet, amikor hosszabb ideig szomorúak vagyunk és egyre kevésbé van kedvünk olyasmit csinálni, amit máskor örömmel tettünk. Ezzel már be is léptünk az ördögi körbe: egyre kevesebb pozitív élményünk lesz és egyre többet rágódunk, gondolkodunk a negatív dolgokon.

A kognitív modell lényege pontosan ez: a gondolataink befolyásolják azt, ahogyan érezzük magunkat!

Éppen ezért a kognitív terápia célja az, hogy felszínre hozzuk azokat az automatikus gondolatokat, amelyeknek nem feltétlenül vagyunk tudatában de befolyásolják azt, ahogyan érezzük magunkat és ahogyan önmagunkról vélekedünk.

Egy példa: a depresszió kognitív terápiája

A kognitív modell alapfeltevése szerint a depresszió nem kifejezetten egy hangulatbetegség, hanem sokkal inkább egy olyan probléma, amit a gondolataink idéztek elő. A negatív gondolatok először a hangulatunkat befolyásolják, majd ha ez tartóssá válik, akkor belépünk a depresszió spiráljába. A legtöbbször ezek a gondolatok automatikusak, azaz gondolatok amelyek más, nyilvános gondolatfolyamok hátterében léteznek (nincsenek a tudatosság szintjén). A kognitív terápia a mögöttes gondolatok tetten érésére törekszik – azokéra, amelyek eltorzítják a valóságot és gátolják a célok elérését.

A kognitív terápia célja ezért az, hogy a ’saját magad terapeutájává válj’, azaz felismerd és felszínre tudd hozni a negatív gondolataidat, és képessé válj arra, hogy ne hidd el őket automatikusan.

Ez persze egy hosszabb folyamat, sok gyakorlást és kitartást igényel, de megéri a befektetett energia! Ha sikerül elsajátítanod ezt a készséget, akkor képes leszel arra, hogy :

  • felismerd azt az automatikus gondolatot, ami a rossz hangulatodat okozza;
  • megkérdőjelezd ezt a gondolatot, azaz ne hidd feltétlenül igaznak;
  • átalakítsd, átkeretezd ezt a gondolatot.
A leggyakoribb negatív gondolatainkról itt is olvashatsz. 

Hogyan működnek az automatikus gondolatok?

Az automatikus gondolatok általában inkább negatívak, valamilyen társalgási fordulatba vannak ágyazva, vagy kérdő formában vannak megfogalmazva. Tehát nem is feltétlenül tudsz róla vagy veszed észre, hogy a te esetedben melyek azok a gondolatok, amelyek akadályoznak vagy a rossz közérzetedet okozzák.

Az automatikus negatív gondolat legfontosabb tulajdonsága, hogy automatikus. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak eszedbe jut egy helyzetben, vagy egyes emberekkel kapcsolatban. Mivel automatikus, azért nem racionális gondolkodási folyamat eredménye, hanem sokkal inkább ösztönösen merül fel. 

De honnan jönnek ezek a gondolatok? Leginkább a múltunkból származnak – például a gyerekkorunkból – de felnőtt életünk élményei és tapasztalatai is alakíthatják, befolyásolhatják őket. 

Azokból a mondatokból, amelyeket gyerekkorban gyakran hallottunk sokszor keletkeznek automatikus gondolatok (például a ’nem vagyok elég jó’ érzése). Ezek a gondolatok, hiedelmek mélyen gyökereznek, hiszen legtöbbször évtizedeken át ismételgetjük őket magunknak – éppen ezért megváltoztatni sem könnyű ezeket. (Természetesen léteznek pozitív automatikus gondolatok is, de mivel ezek általában nem okoznak problémát, így ezekkel itt most nem foglalkozunk).

Ezért az első lépés az, hogy ezeket a negatív gondolatokat azonosítsd, illetve felszínre hozd. Ebben segíthet az is, ha tudod, hogy milyen negatív érzések társulnak leggyakrabban ezekhez a gondolatokhoz.

Például a következők: szomorúság, lehangoltság, magány érzése, boldogtalanság, szorongás,  feszültnek érzed magad, félsz, haragszol, dühös vagy, csalódottnak érzed magad vagy szégyenkezel valamiért. Figyeld meg egy ideig, mondjuk egy hétig, hogy melyek a leggyakoribb negatív gondolataid és azt is, hogy milyen érzések társulnak hozzájuk!

Hogyan érdemes kezelni az automatikus negatív gondolatokat?

Először is nézd meg az alábbi listát! Az első oszlopban találod a gyakran előforduló negatív gondolatokat, a következő listában pedig azokat a gondolatokat, amelyek sokkal egészségesebbek, nem akadályoznak, ugyanakkor mégsem erőltetnek rád egy olyan pozitív gondolkodást, ami nem a sajátod.

Gyakori negatív automatikus gondolatok:

  • Nem tudok semmit sem jól csinálni, nekem semmi sem sikerül;
  • Senki sem törődik velem igazán;
  • Nem tudok különbséget tenni abban, hogy mi történik az életemben;
  • Semmi nem változik jobb irányba;
  • Valami baj lehet velem, nem vagyok elég jó;
  • Lusta vagyok;
  • Nem vagyok jó ember;
  • Engem nem lehet szeretni.

Milyen gondolatokkal lehet ezeket helyettesíteni?

  • Vannak dolgok, amikben jó vagyok;
  • Vannak körülöttem olyan emberek, akik törődnek velem;
  • Ha meggondolom magam, akkor bármikor megváltoztathatom a véleményemet;
  • Tudom, hogy jó ember vagyok;
  • Senki sem tökéletes;
  • Tanulhatok a hibáimból;
  • Szerethető vagyok.

Az automatikus gondolatok megkérdőjelezése

Miután beazonosítottad a negatív automatikus gondolatot, akkor a következő lépés az, hogy megkérdőjelezzük azt, vagyis néhány kérdés mentén végignézzük, hogy valóban igaz-e a gondolat. (A cél az, hogy ne hidd el minden gondolatodat – hiszen hajlamosak vagyunk automatikusan igaznak gondolni azokat.)

Az automatikus gondolatok megkérdőjelezésének lépései:

  • Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat igaz?
  • Mi szól ellene?
  • Van-e alternatív magyarázat?
  • Mi a legrosszabb, ami történhet – ha tényleg igaznak bizonyul a gondolat? Túl tudnám tenni magam rajta?
  • Mi a legjobb, ami történhet?
  • Mi a legreálisabb kimenetel?
  • Mi következik abból, ha hiszek az automatikus gondolatban?
  • Mi lenne az eredménye annak, ha megváltoztatnám a gondolkodásomat?
  • Mit kellene tennem ezzel kapcsolatban?
  • Mit mondanék valakinek, ha hasonló helyzetben lenne?
  • Ezután érdemes újra rákérdezni: most mennyire hiszek ennek az automatikus gondolatnak?
Egy másik módszer a negatív gondolatok kezelésére:7 tipp a negatív gondolataink kezelésére

Természetesen nem lehet egyik napról a másikra megváltoztatni egy több éve, évtizede fennálló gondolkodási mintát. Érdemes azonban időt szánni a gyakorlásra, ha kell önállóan, ha pedig az eleinte nehéznek tűnik, akkor szakember segítségével. 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .