A kognitív terápia az egyik legjobban alkalmazható módszer az online pszichológiai tanácsadás során (és persze személyes formában is hatékony:).
Talán nem véletlen az sem, hogy a 90-es évek végétől egyre inkább alkalmazzák ’virtuálisan’ is, azaz különböző hatékonynak bizonyuló online programok, appok is léteznek már.
Mi az a kognitív viselkedésterápia?
Valójában nem egy mostanában felfedezett, hanem már évtizedek óta alkalmazott pszichológiai módszer.
Az alapfeltevése az, hogy nem a helyzet önmagában, az, ami meghatározza a hangulatunkat hanem sokkal inkább az, ahogyan ezt a helyzetet az érzelmek szintjén lefordítunk magunknak.
Azaz ahogy Popper Péter is írja, „Nem a dogok gyötörnek meg, hanem a róluk alkotott képzeteink”.
Mitől függ, hogyan értékelünk egy helyzetet?
Mindannyiunkra hatással van az a környezet, amelyben élünk. Sőt, nemcsak a mostani (iskola és család, munkahely, érzelmi biztonság, stb.), de a múltban átélt események (sikerek, kudarcok, öröm, bánat) is befolyásolnak minket.
Több szinten is hatnak ránk: érzelmileg – befolyásolják a viselkedésünket, gondolkodásunkat – és testi reakciókat is kiválthatnak. Érzéseink közeli kapcsolatban állnak gondolatainkkal, viselkedésünkkel, biológiai állapotunkkal és környezetünkkel.
Például: valaki reggelenként nagyon fáradtnak (testi reakció) és depressziósnak (hangulat) érzi magát. Milyen gondolatok merülhetnek fel benne, miközben fáradtan és depressziósan fekszik az ágyban? (semmi értelme bemenni dolgozni, úgyis csak elronatnék mindent) Hogyan változik a viselkedése, amikor így érez és gondolkodik? (ágyban marad) Milyen hatással vannak ezek a változások a környezetére? (mivel egyre kevesebbet keresi őket, a társas kapcsolatok egyre inkább visszafejlődnek, egyre magányosabbnak fogja érezni magát)
Ilyenkor egyetlen területen bekövetkezett változás az összes többi területen is változásokat idéz elő, amelyek erősíthetik is egymást.
Az életünk bármely területén bekövetkező apró változás rossz hatással lehet ránk, de ugyanígy lehet jó hatása is bármilyen apró eseménynek.
Például gondoljunk vissza, hogy az elmúlt héten észrevettük-e, hogy nagyon idegesek/depressziósak/dühösek voltunk? Amikor az történt, akkor éppen milyen helyzetben voltunk, mit csináltunk? Talán a környezet volt ránk ilyen hatással. Vissza tudunk-e emlékezni, hogy milyen változás történt a gondolkodásban vagy az érzésekben? Hogyan éreztük magunkat akkor fizikailag?
Ha sikerül ezeket az érzéseket azonosítani, akkor el is kezdődhet a kognitív viselkedésterápia.
Miben különbözik a CBT a többi terápiától?
Elsősorban abban, hogy az ’itt és most’-ra fókuszál ahelyett, hogy a múltbéli eseményeket elemezné. Úgy is lehetne mondani, hogy a jelenbeli problémákra, kihívásokra próbál a meglévő erőforrások (igen, mindenkiben vannak ilyenek csak esetleg nem tud róla vagy nem mer hinni benne:) mozgósításával megoldást találni. További cél az is, hogy ezeket az erőforrásokat utána évekig önállóan is használni tudjuk, azaz a saját magunk terapeutái legyünk.
Hogyan működik?
Az első alkalom a probléma, elakadás feltérképezéséről szól. Ilyenkor nemcsak magáról a problémáról, de a kialakulásának körülményeiről és arról is érdemes beszélgetni, hogy a mostani életünkben mi tartja fenn azt.
Például valaki azt gondolja magáról, hogy nehezen barátkozik, társaságban egyszerűen megnémul. Egy kicsit beszélgetve a problémáról kiderülhet, hogy évekkel ezelőtt, még a gimiben alakult ki ez a gondolat, amikor amúgy tényleg nem volt túl jó az osztályközösség és ott valóban nem nagyon lehetett barátokat szerezni (más kérdés, hogy talán nem is volt senki különösebben szimpatikus:).
Szóval első lépésként be kell azonosítani, hogy mikor, milyen körülmények között merültek fel először ezek a negatív gondolatok. A következő lépés pedig annak azonosítása, hogy most a jelenben mi az a körülmény helyzet, ami fenntartja azt. Az előző példánál maradva: lehet, hogy azt gondolod magadról, hogy nehezen barátkozol, ’béna’ vagy társaságban. Éppen ezért ha lehet, el is kerülöd az olyan helyzeteket amikor ismeretlenként egy új társasásgba kerülhetnél.
És az ördögi kör ezzel bezárult: valójában ez a régi gondolatod ki sincs téve a ’valóság próbájának’, hiszen már nem 16 éves vagy, és lehet, hogy most már rég nem igazak rád a fentiek.
Az is lehet, hogy továbbfűzöd ezt a gondolatot és így újabb és újabb negatív gondolataid, elvárásaid lesznek magaddal szemben.
Leggyakoribb negatív gondolataink
Csak néhány ízelítő az önmagunkkal kapcsolatos leggyakoribb negatív gondolatok közül:
- Minden vagy semmi gondolkodás (csak a végletek…ha valami nem sikerül, akkor az kudarc)
- Katasztrofizálás (jövendőmondás): olyan ideges leszek, h nem tudok majd levizsgázni…
- A pozitívum figyelmen kívül hagyása, vagy kizárása (attól, hogy jó lett valami nem azt jelenti, h jó vagyok csak szerencsés)
- Érzelmi érvelés (érzései alapján vél igaznak valamit: tudom, h jól megoldottam mégis pancsernak érzem magam)
- Címkézés: általánosító, rögzült vonást tulajdonít saját magának vagy másoknak (pl. ő egy balek)
- Nagyítás/kicsinyítés: önmagát, másokat vagy egy helyzetet értékelve indokolatlanul felnagyítja a negatív és kicsinyíti a pozitív jellemzőket (pl. ha hármast kapok akkor ez azt bizonyítja, h alkalmatlan vagyok, a többi jó jegy nem bizonyíték az ellenkezőjére)
- Mentális szűrő: (szelektív absztrakció): csak a negatív részleteket ragadja ki (pl. megdicsérték egy munkahelyi prezentációnkat de volt egyetlen kritika is – ezután már csak erre fogok emlékezni)
- Gondolatolvasás: azt hisszük, hogy tudjuk, hogy mások mit gondolnak (negatívumot) és más, sokkal valószínűbb lehetőséget nem veszünk figyelembe.
A terápiás folyamat
Röviden összefoglalva először is ki kell deríteni, hogy melyek azok a negatív gondolatok, amelyektől rosszul érezzük magunkat. Ez nem is olyan könnyű, amilyennek elsőre hangzik, hiszen legtöbbször az érzéseinknek vagyunk tudatában (pl. szomorúság) és annak nem, hogy mi az a mögöttes gondolat, ami ezt kiváltotta (pl. mindig mindent elrontok).
A terápia során ezeknek a mögöttes gondolatoknak a megkérdőjelezése történik meg – például eljátszunk a gondolattal, hogy biztosan igaz-e most is, amit egykor gondoltunk, van-e rá bizonyítékunk. Például mi történne akkor, ha nem hinnénk többé ennek a gondolatnak, milyen lenne az életünk enélkül? És egyébként is, milyen lenne, ha megtörténne a legrosszabb forgatókönyv? És ha a legjobb?
Ilyen és ehhez hasonló kérdéseket tesz fel a terapeuta a tanácsadás során, amelynek minden eleme nagyon jól alkalmazható online formában is. Az egyes (akár online) találkozások között házi feladatokat kell (legalábbis érdemes:) megoldani, amelyek további gondolkodásra, olvasásra késztetnek.
Érdemes úgy tekinteni a terápiára mint egy önismereti útra, ahol a célt többféle módon és tempóban is el lehet érni és nincsen egy kizárólagos jó megoldás.