Az gaslighting-gal – azaz a magyar fordítás szerinti ’gázlángozással’ egyre többet foglalkoznak a pszichológiai jellegű cikkek, írások és egyéb források. Leginkább azzal a formájával, amikor van egy ’gázlángozó’ – aki valójában az érzelmi bántalmazó – és van egy bántalmazott fél, akinek az érzései, benyomásai folyamatosan meg vannak kérdőjelezve olyannyira, hogy egy idő után el is hiszi a manipulátornak, hogy amit tapasztal, az nem valós. A kifejezés, ahogy arról egy korábbi cikkemben már írtam, az 1940-ben készült Gázláng című filmből került be a köztudatba. Kevésbé ismert azonban, hogy nemcsak egy másik fél, hanem saját magunk is lehetünk ’gázlángozók’, azaz önmagunk érzelmi manipulátorai. Az angol self-gaslighting kifejezés magyar megfelelője a kissé nyakatekert ’ön-gázlángozás’.
Mit jelent ez?
Azt, hogy ilyenkor folyamatosan megkérdőjelezzük a saját érzéseinket, gondolatainkat, azok valódiságát, mintha egy-egy helyzetben nem lenne jogunk rosszul érezni magunkat vagy túlzás lenne, ahogyan érzünk…
A self-gaslighting jelensége egyre inkább az érdeklődés középpontjába kerül a pszichológiai kutatásokban, mivel az érzelmi jólétünkre gyakorolt hatása mélyreható lehet.
Vajon mitől alakulhat ki ? Az okok eléggé összetettek, de nagyon gyakori például, hogy olyanból lesz ön-gázlángozó, aki maga is érzelmileg bántalmazott fél volt (vagy éppen még most is az). Emellett lehetnek kevésbé látható és nyilvánvaló okok is. Például mentális betegség – szorongás, depresszió, étkezési zavarok, poszt-traumás stressz – kísérőjelensége, következménye is lehet self-gaslighting, hiszen ilyenkor a betegség része az is, hogy megkérdőjelezzük a saját gondolatainkat, érzéseinket.
Hogyan alakul ki a, self-gaslighting, azaz az ön-gázlángozás?
A környezetünk hatása tagadhatatlan – főleg gyerekkorban lehet nagyon erőteljes befolyása annak, ha a szüleink vagy egy számunkra fontos személy megkérdőjelezte az érzelmeink valódiságát. Egyszóval érzelmileg negatív, manipulatív környezetben voltunk.
Ilyenkor jellemezően internalizáljuk, belsővé tesszük a külső élményeinket, mások reakcióit, ez esetben azt a feltételezést, hogy az érzéseink, reakcióink túlzók, nem valósak.
Így alakulhat ki már gyermekkorban az ön-gázlángozás, hiszen ha valamelyik családtagunk részéről megtapasztaltuk az érzelmi manipuláció ezen formáját, akkor hajlamosak vagyunk később ezt saját magunkra is alkalmazni.
A tágabb környezetünk, a társadalom, amelyben élünk is lehet hasonló hatással ránk. Napjaink társadalmi elvárásai nem hagynak teret az érzéseink valódiságának megtapasztalására. Túlságosan sok helyről kapunk információt azzal kapcsolatban, hogy hogyan kellene éreznünk, vélekednünk..
Amikor pedig ennyiféle hatás ér bennünket akkor, – ha egyébként is hajlamosak vagyunk kételkedni magunkban – könnyen megkérdőjelezzük a saját érzéseink valódiságát is.
Innen pedig nem nehéz ön-gázlángozóvá válni – főleg annak, akinek egyébként is gyengébb lábakon áll az önbizalma vagy korábban érzelmi bántalmazásnak volt kitéve.
Kutatások szerint a modern társadalmak fokozott elvárásai és a „pozitivitás kultúrája” is hozzájárulhatnak a self-gaslighting kialakulásához. Amikor az embereket arra ösztönzik, hogy állandóan erősek és optimisták legyenek, sokan elnyomják a negatív érzéseiket, mert úgy érzik, hogy nem „szabad” rosszul lenniük.
Neurobiológiai alapok
A pszichológusok és neurobiológusok felfedezték, hogy az érzelmeink elnyomása és megkérdőjelezése hatással van az agyunk működésére. Az amygdala, amely az érzelmek feldolgozásáért felelős, intenzívebb reakciókat mutathat, amikor megpróbáljuk elnyomni a negatív érzéseket. Ez hosszú távon fokozott szorongást és érzelmi instabilitást eredményezhet.
Ugyan már, semmi nem történt….a self-gaslighting figyelmeztető jelei
1. Elbagatellizálod a saját tapasztalataidat, érzéseidet
Hiába az lenne az első reakciód valamire, hogy rosszul érzed magad, esetleg valaki megbántott – mégis rábeszéled magad, hogy csak túlreagálod… ’Ugyan már, semmiség az egész, biztosan csak túlreagálom’ – mondogatod magadnak.
A self-gaslighting figyelmeztető jele lehet az is, hogy az érzelmeid valósságát úgy próbálod megkérdőjelezni, hogy logikus érveket keresel arra, hogy azok miért nem valósak. Például amikor valaki megbántott, valami sértőt mondott vagy olyasmit tett, ami számodra nem elfogadható.
Ahelyett, hogy egyszerűen elfogadnád a rossz érzéseidet és nem kérdőjeleznéd meg a valódiságukat, elkezded megmagyarázni magadnak a helyzetet.
Azaz, mentegetni kezded a másikat (például ’biztosan rossz napja volt’ ). Magadat pedig vádolni kezded azzal, hogy biztosan te vagy túlságosan érzékeny vagy vársz túl sokat a másiktól. Összefoglalva, nem fogadod el a negatív érzéseid valódiságát..
2. Megmagyarázod magadnak
Hasonlóan az előzőekben említett példához, ilyenkor ahelyett, hogy elfogadnád, hogy lehetnek rossz érzéseid magyarázatokat kezdesz gyártani arra vonatkozóan, hogy miért nem jó az, ahogyan reagálsz a dolgokra. Azaz például elméleteket gyártasz, hogy mi lenne/lett volna a megfelelő reakció bizonyos dolgokra és hogyan kellene érezned magad bizonyos helyzetekben.
3. Vannak nálam rosszabb helyzetben is…
Ilyenkor a saját helyzetedet, érzéseidet folyton másokéval hasonlítod össze. Így ha például rosszul érzed magad valami miatt, akkor ahelyett, hogy elfogadnád a helyzetet elkezdesz olyan példákat keresni, amelyek mellett eltörpülhetnek a te érzéseid.
Hiszen mindig akad olyan, aki rosszabb helyzetben van nálad, és ez megkönnyíti, hogy megmagyarázd magadnak, hogy a te helyzetedben tulajdonképpen semmi jogod rosszul érezni magad.
4. Saját magadnak sem hiszel
Hiába érzed valósnak a tapasztalataidat, érzéseidet, mégis megkérdőjelezed a valódiságukat. Gyakran előforduló belső monológ ilyenkor például az, hogy ’de biztosan nem is pont úgy történt, csak én túlzom el a dolgot’..Vagy ’az egész helyzetet félreértem’.
Ilyenkor folyton újabb és újabb perspektívából vizsgálod meg a dolgokat, keresel újabb magyarázatokat, és egész egyszerűen nem bízol a saját józan ítélőképességedben.
5. Nem tartod magad elég értékesnek
Az ön-gázlángozás egyik legkomolyabb következménye, hogy egy idő után a saját értékeidet is megkérdőjelezed és úgy kezded érezni, hogy semmire sem vagy jó. Emiatt olyan dolgokba sem mersz belevágni, amelyek korábban nem okoztak gondot.
Egyre inkább elbátortalanodsz, súlyosabb esetekben akár már azoknak a társaságát sem keresed, akikkel korábban jól érezted magad. Hiszen kezded azt érezni, hogy nem vagy méltó a barátságukra, nem is érdemled meg őket.
További figyelmeztető jelek
6. Elkerülő viselkedés
Amikor észleled, hogy inkább elkerülsz bizonyos helyzeteket vagy embereket, mert attól félsz, hogy újra megkérdőjelezed majd az érzéseidet, az szintén a self-gaslighting jele lehet. Az elkerülő viselkedés hosszú távon korlátozhatja a személyes és szakmai fejlődést.
7. Érzelmi elszigeteltség
Ha gyakran érzed úgy, hogy nem oszthatod meg az érzéseidet másokkal, mert azok „nem fontosak” vagy „nem valósak,” az érzelmi elszigeteltséghez vezethet. Ez a jelenség megerősíti az önmagunk elleni manipulációt, mivel egyedül maradunk a saját kételyeinkkel.
Mit lehet tenni?
Az első lépés mindenképpen a tudatosítás. Ha már régóta fennáll ez az állapot, akkor előfordulhat, hogy segítség nélkül nem fogod azt sem elhinni, hogy ezzel a problémával küzdesz. Persze létezhet olyan eset is, amikor valaki képes saját magán észrevenni az említett jelenséget.
Ahhoz, hogy változtatni tudj először kell fogadnod, hogy fennáll az ön-gázlángozás jelensége és arra is nyitottá kell válnod, hogy tegyél valamit ez ellen.
Ezután pedig érdemes végiggondolni, hogy vajon mikor is kezdődött ez? Vajon mióta kérdőjelezed meg a saját tapasztalatainkat, érzéseidet?
1. Ne címkézd az érzéseidet
Amikor egy-egy érzés felmerül bennünk, akkor szinte azonnal valamilyen címkét ragasztunk rá, elkezdjük jónak vagy rossznak minősíteni.
A tudatosság – és az ön-gázlángozás ördögi köréből való kilépés – azzal kezdődik, hogy megtanulunk másként tekinteni az érzéseinkre. Ennek első lépése pedig az, hogy megtanuljuk felismerni azokat – ítélkezés nélkül.
Érdemes leírni minden egyes érzést, ami felmerül benned, mind a jókat, mind a rosszakat. Ennek gyakorlása nagyon sokat segít abban, hogy megtanuld elfogadni az érzéseinket és ne kezdd el azonnal kicsinyíteni vagy érvénytelennek tekinteni azokat – egyszóval tiszteletben tartsd őket.
2. Ne csak a fejedben élj – a ’földelés’ technikája
A mai kor hajlamossá tesz bennünket arra, hogy minden helyzetből megpróbáljuk kigondolkodni magunkat – azaz, túlnyomórészt a saját fejünkben éljünk. Pedig nagyon fontos lenne, hogy időnként tudatosítsuk magunkban, hogyan is érezzük magunkat, mennyire vagyunk fáradtak, érzünk-e valahol fájdalmat, nyomást a testünkben. Például amikor nem aludtunk jól, akkor érdemes egy kis időt arra is szánni, hogy végiggondoljuk-érezzük, mi zajlik le éppen a testünkben.
Ez a módszer egyébként az úgynevezett grounding, azaz magyarul földelés, egy gyakran alkalmazott stresszkezelési módszer. Része lehet például az, ha:
- megfigyeljük a körülöttünk lévő hangokat;
- bekapcsoljuk be kedvenc zenénket és ha van kedvünk, egy kicsit mozgunk, táncolunk is a zenére;
- minél részletesebben megfigyeljük és magunkban megnevezzük amit látunk, halunk, amit csinálunk;
- felhívjuk egy barátunkat vagy családtagunkat, akivel szívesen beszélgetünk és aki általában jó hatással van ránk.
3. Érzelemnapló
Vezess naplót az érzelmeidről, minden nap jegyezd fel, mit érzel, mi váltotta ki ezeket, és hogyan reagáltál rájuk. Ez segít abban, hogy objektívebben lásd a saját érzelmi reakcióidat, és jobban felismerd, amikor megkérdőjelezed azokat.
Gyakorlat lépései:
- Szánj rá napi 5-10 percet.
- Ne csak a negatív, hanem a pozitív érzelmeidet is jegyezd fel.
- Ítéletmentesen vizsgáld meg, hogy mikor kezdesz el kételkedni azok valódiságában.
4.Empátia önmagunk felé
Az önmagunk iránti empátia gyakorlása segíthet abban, hogy elkerüljük a self-gaslightingot. Képzeld el, hogy egy barátod helyében vagy, aki hasonló helyzetben van, és gondold végig, hogyan reagálnál rá. Valószínűleg nem kérdőjeleznéd meg az ő érzéseit, tehát tanuld meg magadhoz is így viszonyulni.
3. A „Mi lenne, ha igaz lenne?” kérdés Amikor észreveszed, hogy éppen megkérdőjelezed az érzéseidet, állj meg és tedd fel magadnak a kérdést: „Mi lenne, ha igaz lenne, amit érzek?” Ez segít abban, hogy az érzéseidet validáld és megértsd, hogy jogod van hozzájuk.
Kitörni az ördögi körből
A felsorolt gyakorlatok mindegyikének hasonló a lényege:
az, hogy minél inkább tudatosítsuk magunkban az érzéseinket, elfogadjuk azok valódiságát és ne kezdjünk el automatikusan ítélkezni, címkézni egy-egy negatív érzés megjelenésekor.
Minél többet gyakoroljuk ezeket a látszólag egyszerű módszereket, annál tudatosabbá válunk.
A rendszeres gyakorlásnak önmagában is stresszcsökkentő hatása van, az érzéseink felismerésének és elfogadásának gyakorlása pedig segít abban, hogy ne kicsinyítsük le azokat és ne próbáljuk megmagyarázni magunknak, hogy miért ’nincs jogunk’ így vagy úgy érezni.
2 hozzászólás on Nem szabadna így éreznem – a self-gaslighting jelensége
Vélemény, hozzászólás?
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
Kedves Katalin, nagyon jó cikk, és nagyon jellemző pl. a jelentős neurodivergenciával élő személyeknél, mert a környezetüktől gyakran kapnak „hiteltelenítő” visszajelzéseket. Mivel a neurodivergencia általában örökletes a családban, gyakran alakul ki manipulatív, a tényeket elhallgató vagy elferdítő, elhiteltelenítő családi légkör, amely a gyermek számára átláthatatlan, érthetetlen, és ezért elbizonytalanító. Nem tudja, „hová kösse ki a kis lélekmentőjét”. Jómagam 12 éve, a nyugdíjazásom idején szembesültem érintettségemmel, azóta kutatom az ADHD-t és más neurodivergens jelenségeket. És saját bőrömön tapasztaltam meg az elhiteltelenítő, manipulatív családi légkör hatását. És elhatároztam, hogy, legalábbis saját viszonyrendszeremben, törekszem megtörni az „ördögi kört”. Indítottam egy oldalt, felnőtt ADHD érintettek számára, ahová általában angolból fordított cikkek kerülnek fel. Szeretném megkérdezni, hogy ezt a cikkedet ott megjelentethetem-e, természetesen a forrás megjelölésével. És azt is szeretném megkérdezni, foglalkozol-e az atipikussággal, neurodivergenciával és vannak-e ilyen klienseid? Köszönöm a jó cikkeket. Róza
Kedves Róza!
Köszönöm a visszajelzést, örülök, hogy tetszett a cikk! Nagyon érdekesnek találom amivel foglalkozol, ha megadod az oldal címét, szívesen elolvasnám a cikkeidet! És természetesen megjelentetheted ott a cikkemet, köszönöm a lehetőséget!
Most viszonylag kevesebb klienst tudok fogadni, mert a kisfiam még kicsi, és mellette nem dolgozom teljes időben – így inkább most a ‘háttérmunkákra’ koncentrálok.