Az elmúlt két év egymást követő lezárásai után úgy tűnik, az élet lassan visszatér a korábban megszokott kerékvágásba. Az otthoni munkavégzést felváltja (vagy kiegészíti) az irodába járás és egyre több lehetőség nyílik a társas programokra is.

Az utóbbi időben azonban egy kicsit elszoktunk a társas helyzetektől – ki jobban, ki kevésbé. Hiszen egészen néhány hónappal ezelőttig az volt a ’normális’, hogy alig-alig találkoztunk élőben egymással és a kapcsolattartás is leginkább az online térben zajlott.

Most pedig – és a nyár erre még rá is erősít – újra szinte elvárás lett, hogy társaságba menjünk, egyszóval visszakerüljünk a világ megszokott körforgásába. Ez pedig csak felerősíti a szociális szorongást azoknál, akik amúgy is hajlamosabbak erre. És akiknek jól is jött, hogy az utóbbi időben legálisan visszahúzódhattak a társasági eseményektől.

A nyár közeledtével egyre kevésbé lehet halogatni a ’világba való kilépést’. Az is elképzelhető, hogy még azok is tapasztalnak egyfajta szorongást ettől, akik egyébként szeretnek társaságba járni. Ami nem is csoda, hiszen újra bele kell szokni ebbe a helyzetbe. (A félénkség és a szociális szorongás közötti különbségről itt olvashatsz.)

A bezártság aktiválta a stresszreakcióinkat

A kialakult helyzet hatása jóval túlmutat azon, hogy nem lehetett (vagy csak részben lehetett) kimozdulni.

Tartós stresszhatásnak voltunk kitéve mindannyian, ami bekapcsolt egyfajta stresszreakciót és választ. 

Ez pedig lehetett a ’flight’ azaz menekülj, ami ebben az esetben a társas kapcsolatoktól való visszahúzódást eredményezte. Vagy éppen a ’fawn’, azaz lefagyás, ami pedig a társas helyzetektől történő félelemben és abban nyilvánult meg, hogy nem éreztük komfortosnak a helyzetet. Ennyi idő után pedig nehéz visszatalálni a régi kerékvágásba.

Lehet, hogy már maga a lehetőség is ijesztő, hogy lesznek olyan társas események, amelyek alól nem vonhatjuk ki magunkat. Ha így érzünk, akkor érdemes egy kicsit foglalkozni ezzel.

Hiszen az utóbbi időszak izoláltságának egyik hozadéka, hogy még az is úgy gondolja, hogy ’nem nagyon tud mit hozzátenni a társalgáshoz’, akinek korábban nem voltak ilyen gondjai. Lehet, hogy túl sok minden nem történt az utóbbi időszakban amiről be lehetne számolni, amit érdekes történetként hozzátehetnénk egy beszélgetéshez. Többnyire otthonról dolgoztunk, ritkán mozdultunk ki, és még ritkábbak voltak a társasági események.

Mi is pontosan a szociális szorongás?

Ez a cikk a társas helyzetek elkerülésétől való félelmet is érinti – ami még nem szociális szorongás, de jelentősen megnehezítheti az életünket. Mégis úgy gondolom, hogy fontos lenne néhány mondatban összefoglalni a szociális szorongás lényegét.

A szorongásnak ez a fajtája jól ismert a pszichológiai szakirodalomban.

Röviden összefoglalva nem más, mint extrém mértékű és az érintett számára az életet nagyon megnehezítő félelem mindenfajta társas helyzettől. Természetesen ez csak az összefoglaló meghatározás, valójában árnyaltabb a kép és az érzelmek, tünetek széles skáláját foglalja magában. 

A szociális szorongás eredője igen gyakran az összehasonlítástól, a megítéléstől való félelem.

Társaságban lefagyok….

A szociális szorongás a szorongásos zavarok egy fajtája. Legfőbb jellemzője az a mindent átható félelem, hogy nem tudunk másoknak megfelelni és ők negatívan fognak bennünket megítélni. Ilyenkor a gondolkodásunk jellemezően nagyon beszűkül és nem tudunk kiszakadni a ’mások mit gondolhatnak rólunk’ ördögi köréből. Minden kis megjegyzést, gesztust felnagyítunk és önmagunkra vonatkoztatunk – természetesen negatív módon.

Már-már gondolatolvasóvá válunk…. Rengeteg időt töltünk el például annak megfejtésével, hogy mások vajon mit gondolhattak rólunk egy-egy helyzetben. Ez pedig annyi lelki erőforrást, energiát emészt fel, hogy képtelenek vagyunk jól érezni magunkat ha társaságban vagyunk.

Ezt a szorongató érzést pedig nem szeretjük átélni. Ezért ha lehet, elkerüljük az ebből a szempontból veszélyt jelentő helyzeteket. Azaz az elkerülést választjuk megküzdési módnak. Emiatt aztán nem fogjuk megtapasztalni azt sem, hogy alaptalanok a félelmeink és mások sokkal kevésbé figyelnek ránk, mint amennyire hisszük.

Ha pedig mégis részt veszünk bármilyen társas összejövetelen, akkor olyan viselkedésekkel próbáljuk leplezni a szorongásunkat, amelyek tovább erősítik az elkerülést. Emellett pedig azt is, hogy egyre inkább csak magunkra figyeljünk. Például próbáljuk elkerülni a szemkontaktust ezért lesütjük a tekintetünket. Vagy nem merünk megszólalni de folyamatosan azon gondolkodunk, hogy vajon mások milyennek láthatnak bennünket.

3 egyszerű módszer a szociális szorongás kezelésére

1. Elfogadás és belátás

Ha a szorongásod olyan mértékű, hogy ha teheted, elkerülöd a társas eseményeket – akár azon az áron is, hogy utolsó pillanatban mondod le azokat – akkor első lépésként érdemes megérteni, hogy mi is történik veled olyankor, amikor elmenekülsz egy helyzetből.

Ilyenkor az érzés, hogy ’bárhová csak el innen’ és ’csak ne kelljen ezen részt vennem’ a szorongás egyik tünete. Az agyunk veszélyesnek minősíti a helyzetet, és bekapcsol a flight, azaz menekülj stresszreakció. Amint viszont eléggé eltávolodtunk a helyzetből ez az érzés ahogy jött, úgy el is múlik – hiszen a szorongás sokszor a tenger hullámaihoz hasonlítható. Jön és megy, fellángol amikor a veszélyesnek ítélt helyzet elérhető közelségbe kerül és elcsitul amikor sikerül elkerülnünk a helyzetet.

Mi ezzel a probléma? 

Az, hogy az elkerülés egy ún. maladaptív megküzdési mód és minél többször alkalmazzuk, annál inkább szorongani fogunk a helyzettől. 

Hiszen nem oldottuk meg a problémát, hanem elszaladtunk előle. Ami tovább rombolja az önbecsülésünket és a következő hasonló helyzettől még jobban szorongunk majd, mint korábban.

Ezért fontos megérteni, hogyan is működik ez a mechanizmus és azt is, hogy bár elsőre könnyebbnek tűnik elmenekülni egy-egy helyzetből, hosszabb távon csak ront a helyzeten.

Éppen ezért bármennyire is csábítónak tűnik és azonnali megkönnyebbülést ígér, ne menekülj el helyzetekből és ne mondj le utolsó pillanatban találkozókat. Lehet, hogy nem lesz könnyű eleinte, de hosszabb távon csak akkor tanulhatod meg kezelni a helyzetet, ha szembenézel vele.

2. Mitől félsz? Szorongáshierarchia készítése

Amikor szorongunk egy-egy helyzettől, akkor ez az érzés legtöbbször egy mindent átható ’masszának’ tűnik, ami nyomasztó és a kiutat sem látjuk belőle.

Sokat segíthet, ha konkretizáljuk mitől is félünk. Ebben segíthet a szorongáshierarchia készítése, ami azt jelenti, hogy pontosan megnevezzük és sorba rendezzük, hogy mitől is félünk – és mennyire. Lehet akár pontozni is, hogy egy-egy dolog mennyire ijesztő. Következő lépésként pedig érdemes megpróbálni a kockázatbecslés módszerét – azaz végiggondolni, hogy hány százalék esélye van annak, hogy bekövetkezzen az, amitől tartunk. (A gyakori negatív gondolatokról, félelmekről itt olvashatsz.)

3. Mentális mozi

Ennél a gyakorlatnál a fantáziánkat hívjuk segítségül a szorongás csökkentésére. A ’mentális mozizás’ azt jelenti, hogy a lehető legélénkebben megpróbáljuk elképzelni azt a társas helyzetet, amitől szorongunk. A következő lépés pedig az, hogy azt is megjelenítjük a mentális mozinkban, ahogy megoldjuk a helyzetet – azaz például sikerül egy-két emberrel beszélgetni egy új társaságban.

4. Kezdd kicsiben

Az előző ponthoz kapcsolódva, ha például egy társasági esemény előtt állunk, akkor a szorongásunkat csökkentendő sokszor azt mantrázzuk magunknak, hogy ’jól kell szerepelnem, hozzá kell szólnom a beszélgetéshez’.

Ez az elvárás azonban bénító tud lenni, hiszen egyrészt nem eléggé konkrét, másrészt azt sem lehet pontosan meghatározni, hogy mit jelent ’jól szerepelni’. Ehelyett érdemes inkább egy olyan kisebb célt kitűzni mint ’egy-két emberrel váltok néhány mondatot’. Így az önmagunk felé támasztott elvárásunk beláthatóbb, konkrétabb és teljesíthetőbb lesz.

Amikor külső segítség kell

A társas helyzetektől való szorongást nagyon nehéz anélkül megoldani, hogy ’ki ne tennénk magunkat’ azoknak a helyzeteknek, amelyektől félünk. Előfordulhat azonban, hogy a szorongás olyan mértéket ölt, amelyet már nem lehet önállóan kezelni. Ilyenkor érdemes minél előbb szakértő segítségét kérni, hiszen nagyon jó és hatékony módszerek léteznek a szociális szorongás kezelésére.

Azzal, hogy visszahúzódunk a társaságtól tulajdonképpen önmagunkat is nagyon sok pozitív élménytől, tapasztalástól fosztjuk meg.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .