Mi is pontosan a szociális szorongás?
Ez a cikk a társas helyzetek elkerülésétől való félelmet is érinti – ami még nem szociális szorongás, de jelentősen megnehezítheti az életünket. Mégis úgy gondolom, hogy fontos lenne néhány mondatban összefoglalni a szociális szorongás lényegét. (A félénkség és a szociális szorongás közötti különbségről itt olvashatsz.)
A szorongásnak ez a fajtája jól ismert a pszichológiai szakirodalomban.
Röviden összefoglalva nem más, mint extrém mértékű és az érintett számára az életet nagyon megnehezítő félelem mindenfajta társas helyzettől. Természetesen ez csak az összefoglaló meghatározás, valójában árnyaltabb a kép és az érzelmek, tünetek széles skáláját foglalja magában.
A szociális szorongás eredője igen gyakran az összehasonlítástól, a megítéléstől való félelem.
Társaságban lefagyok….
A szociális szorongás a szorongásos zavarok egy fajtája. Legfőbb jellemzője az a mindent átható félelem, hogy nem tudunk másoknak megfelelni és ők negatívan fognak bennünket megítélni. Ilyenkor a gondolkodásunk jellemezően nagyon beszűkül és nem tudunk kiszakadni a ’mások mit gondolhatnak rólunk’ ördögi köréből. Minden kis megjegyzést, gesztust felnagyítunk és önmagunkra vonatkoztatunk – természetesen negatív módon.
Már-már gondolatolvasóvá válunk…. Rengeteg időt töltünk el például annak megfejtésével, hogy mások vajon mit gondolhattak rólunk egy-egy helyzetben. Ez pedig annyi lelki erőforrást, energiát emészt fel, hogy képtelenek vagyunk jól érezni magunkat ha társaságban vagyunk.
Ezt a szorongató érzést pedig nem szeretjük átélni. Ezért ha lehet, elkerüljük az ebből a szempontból veszélyt jelentő helyzeteket. Azaz az elkerülést választjuk megküzdési módnak. Emiatt aztán nem fogjuk megtapasztalni azt sem, hogy alaptalanok a félelmeink és mások sokkal kevésbé figyelnek ránk, mint amennyire hisszük.
Ha pedig mégis részt veszünk bármilyen társas összejövetelen, akkor olyan viselkedésekkel próbáljuk leplezni a szorongásunkat, amelyek tovább erősítik az elkerülést. Emellett pedig azt is, hogy egyre inkább csak magunkra figyeljünk. Például próbáljuk elkerülni a szemkontaktust ezért lesütjük a tekintetünket. Vagy nem merünk megszólalni de folyamatosan azon gondolkodunk, hogy vajon mások milyennek láthatnak bennünket.
A szociális szorongásról
A szociális szorongás az egyik leggyakoribb szorongásos zavar világszerte. Egyes kutatások szerint az emberek körülbelül 7-13%-a tapasztal élete során valamilyen formában szociális szorongást, de sokan közülük nem kérnek segítséget, mert úgy érzik, hogy egyszerűen szégyenlősek vagy félénkek.
Az egyik legjellemzőbb érzelem, amit a szociális szorongásban szenvedők átélnek, az a szégyen. A szégyen egy nagyon erős, belső állapot, amely sokszor a ‘nem vagyok elég jó’ érzéséből fakad. Ez az érzelem sok esetben gyermekkorból ered, különösen akkor, ha valaki olyan környezetben nőtt fel, ahol folyamatosan kritizálták vagy összehasonlították másokkal.
-
A neurobiológiai háttér: A kutatók szerint a szociális szorongás mögött biológiai alapok is állhatnak. A prefrontális kéreg és az amygdala, amelyek a félelmek feldolgozásáért felelősek, gyakran hiperaktívak szociális szorongásos emberek esetében. Ez azt jelenti, hogy az agyunk túlzottan reagál a társas helyzetekben, mintha valós veszély lenne.
-
A korai negatív élmények hatása: Azok, akik gyermekkorukban vagy fiatalabb éveikben megaláztatás, zaklatás vagy folyamatos kritika áldozatai voltak, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak szociális szorongást felnőttkorban. Ezek a korai tapasztalatok mély nyomot hagyhatnak, és kialakíthatják azt a belső hitet, hogy mások mindig kritikus szemmel figyelik őket.
3 egyszerű módszer a szociális szorongás kezelésére
1. Elfogadás és belátás
Ha a szorongásod olyan mértékű, hogy ha teheted, elkerülöd a társas eseményeket – akár azon az áron is, hogy utolsó pillanatban mondod le azokat – akkor első lépésként érdemes megérteni, hogy mi is történik veled olyankor, amikor elmenekülsz egy helyzetből.
Ilyenkor az érzés, hogy ’bárhová csak el innen’ és ’csak ne kelljen ezen részt vennem’ a szorongás egyik tünete. Az agyunk veszélyesnek minősíti a helyzetet, és bekapcsol a flight, azaz menekülj stresszreakció. Amint viszont eléggé eltávolodtunk a helyzetből ez az érzés ahogy jött, úgy el is múlik – hiszen a szorongás sokszor a tenger hullámaihoz hasonlítható. Jön és megy, fellángol amikor a veszélyesnek ítélt helyzet elérhető közelségbe kerül és elcsitul amikor sikerül elkerülnünk a helyzetet.
Mi ezzel a probléma?
Az, hogy az elkerülés egy ún. maladaptív megküzdési mód és minél többször alkalmazzuk, annál inkább szorongani fogunk a helyzettől.
Hiszen nem oldottuk meg a problémát, hanem elszaladtunk előle. Ami tovább rombolja az önbecsülésünket és a következő hasonló helyzettől még jobban szorongunk majd, mint korábban.
Ezért fontos megérteni, hogyan is működik ez a mechanizmus és azt is, hogy bár elsőre könnyebbnek tűnik elmenekülni egy-egy helyzetből, hosszabb távon csak ront a helyzeten.
Éppen ezért bármennyire is csábítónak tűnik és azonnali megkönnyebbülést ígér, ne menekülj el helyzetekből és ne mondj le utolsó pillanatban találkozókat. Lehet, hogy nem lesz könnyű eleinte, de hosszabb távon csak akkor tanulhatod meg kezelni a helyzetet, ha szembenézel vele.
2. Mitől félsz? Szorongáshierarchia készítése
Amikor szorongunk egy-egy helyzettől, akkor ez az érzés legtöbbször egy mindent átható ’masszának’ tűnik, ami nyomasztó és a kiutat sem látjuk belőle.
Sokat segíthet, ha konkretizáljuk mitől is félünk. Ebben segíthet a szorongáshierarchia készítése, ami azt jelenti, hogy pontosan megnevezzük és sorba rendezzük, hogy mitől is félünk – és mennyire. Lehet akár pontozni is, hogy egy-egy dolog mennyire ijesztő. Következő lépésként pedig érdemes megpróbálni a kockázatbecslés módszerét – azaz végiggondolni, hogy hány százalék esélye van annak, hogy bekövetkezzen az, amitől tartunk. (A gyakori negatív gondolatokról, félelmekről itt olvashatsz.)
3. Mentális mozi
Ennél a gyakorlatnál a fantáziánkat hívjuk segítségül a szorongás csökkentésére. A ’mentális mozizás’ azt jelenti, hogy a lehető legélénkebben megpróbáljuk elképzelni azt a társas helyzetet, amitől szorongunk. A következő lépés pedig az, hogy azt is megjelenítjük a mentális mozinkban, ahogy megoldjuk a helyzetet – azaz például sikerül egy-két emberrel beszélgetni egy új társaságban.
4. Kezdd kicsiben
Az előző ponthoz kapcsolódva, ha például egy társasági esemény előtt állunk, akkor a szorongásunkat csökkentendő sokszor azt mantrázzuk magunknak, hogy ’jól kell szerepelnem, hozzá kell szólnom a beszélgetéshez’.
Ez az elvárás azonban bénító tud lenni, hiszen egyrészt nem eléggé konkrét, másrészt azt sem lehet pontosan meghatározni, hogy mit jelent ’jól szerepelni’. Ehelyett érdemes inkább egy olyan kisebb célt kitűzni mint ’egy-két emberrel váltok néhány mondatot’. Így az önmagunk felé támasztott elvárásunk beláthatóbb, konkrétabb és teljesíthetőbb lesz.
Amikor külső segítség kell
A társas helyzetektől való szorongást nagyon nehéz anélkül megoldani, hogy ’ki ne tennénk magunkat’ azoknak a helyzeteknek, amelyektől félünk. Előfordulhat azonban, hogy a szorongás olyan mértéket ölt, amelyet már nem lehet önállóan kezelni. Ilyenkor érdemes minél előbb szakértő segítségét kérni, hiszen nagyon jó és hatékony módszerek léteznek a szociális szorongás kezelésére.
Kognitív viselkedésterápia (CBT): Ez az egyik leghatékonyabb módszer a szociális szorongás kezelésére. A CBT célja, hogy újraértelmezzük azokat a negatív gondolatokat és hiedelmeket, amelyek a szorongás forrásai.
Expozíciós terápia: A szociális szorongás kezelése során gyakran használnak expozíciós terápiát, amelyben az érintett fokozatosan ki van téve azoknak a helyzeteknek, amelyek szorongást váltanak ki belőle. Ez lehetőséget ad arra, hogy megtapasztalja, hogy a szorongása ellenére is képes lehet kezelni a helyzetet.
Mindfulness és relaxáció: A mindfulness alapú terápiák segítenek abban, hogy jobban megismerd és elfogadd a saját érzéseidet anélkül, hogy ítélkeznél felettük. A relaxációs technikák, mint például a mély légzés vagy a progresszív izomrelaxáció, szintén segíthetnek csökkenteni a társas helyzetek okozta szorongást.
Farmakoterápia: Súlyosabb esetekben a gyógyszeres kezelés is hatékony lehet. A leggyakrabban alkalmazott gyógyszerek az antidepresszánsok (például SSRI-k), amelyek segítenek csökkenteni a szorongásos tünetek
3 hozzászólás on Félek társaságba menni – a szociális szorongásról
Vélemény, hozzászólás?
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
nagyon köszönöm nagyon boldog vagyok hogy meg ismertem ez a oldal érzem hogy sokat váltosztam nagyon hálás vagyok köszönöm szépen a sok segitséget
Jó, ha tudjuk, ha kimondjuk hangosan azt is amitől félünk, az bizony elénk fog állni valamilyen helyzetben, csak nem pontosan úgy, ahogy félünk, mintahogy a vágyaink sem, szóval ha e-kettőt vegyítve kimondjuk hangosan, a vágyainkat és amitől e körül félünk, akkor egy olyan masszát kapunk, ami nagyon érdekes valami lesz és bele is tudunk lépni, akármilyen szociális szorongásunk van vagy lesz. 60 év félelme mondatja ezt velem, úgyhogy érdemes rám figyelni. 🙂 🙂 🙂
Magyarán, mikor a legszebb nőket szólítanám le, akkor leégek félelmeim van, mit tesz Isten, mostanra bárkit le vagyok képes szólítani, csak épp ő fogja átérezni a leégést, így aztán cseberből-vederbe estem, egy lehetőségem még akad, mégpedig az, akivel nem élem meg-e félelmetes helyzetet, hátha megtanulom azt is, hogy se ne magamat, se ne másokat ne üldözzek el, csak éppen félek a férjtől, mert, nem tisztességes, ha felszarvazok s az se, ha elrablok, hát így megy ez, újra és újra ott vagyok a félelmeim középpontjában…