Az utóbbi alig több, mint egy hét alatt fenekestül felfordult a világunk – ami mindenkit érint valamilyen formában.. És ez még csak egy átmeneti időszak, az eleje valaminek, amiről nem tudjuk, hogy mit fog még hozni.
Miközben kint egyre inkább tavasz van (még az átmeneti ‘visszaesések’ ellenére is:) és normális esetben elkezdődne a kirándulások és szabadtéri programok időszaka, addig a legtöbbünk próbál valamilyen egyensúlyt találni egy olyan valóságban, amilyet soha azelőtt nem tapasztaltunk. Előfordulhat, hogy a mindennapok ’home-office’- ra, home-school-ra és otthonlétre való berendezkedését egyik nap kihívásként és megoldandó feladatként éljük meg, míg másnapra teljesen reménytelennek és elkeserítőnek látjuk a helyzetet. Pedig lehet, hogy nem is történt semmi különös csak valami apróság nem úgy alakult, ahogy terveztük vagy túl sokat olvasgattuk a híreket és elkapott minket a pánik és az aggodalom. Amit éppen úgy kiválthatnak az egészségüggyel, megbetegedésekkel kapcsolatos statisztikák, mint a gazdasági hírek. Hiszen sokak életében már most kézzelfogható a változás: bizonytalanná váltak munkahelyek, vállalkozások léte forog kockán vagy fontos vizsgákat kellett elhalasztani. Teljesen természetes, hogy időről-időre előjönnek olyan gondolatok, mint: ’mi lesz ezután?’, ’mikor lesz ennek vége?’, vagy ’hogy lehet kibírni a bezártságot/összezártságot?’. (A vírushelyzet okozta pszichés hatásokról ebben az interjúban beszéltem.)
Szorongáscsökkentés – egy-két tipp
Az alábbiakban néhány egyszerű módszert szeretnék megosztani, amelyek segíthetnek a szorongás csökkentésében és abban is, hogy felfedezzük a lehetőségeket a megváltozott életformában, és hasznosan töltsük el ezt az időszakot. Amivel persze nem azt akarom mondani, hogy minden percet hasznosan kell eltölteni, mert az lehetetlen. Teljesen természetes, hogy lesznek rosszabb vagy egészen rossz napjaink is, de ha mindegyikben legalább egy jó dolgot találunk, már az is eredmény. És legalább utólag visszatekintve sem fogjuk úgy érezni, hogy ’itt volt az a pár hét/hónap/ki tudja mennyi idő és mást sem csináltam csak sorozatokat néztem és aggódtam’….
1. Figyelj oda, hogy mit mondasz
Amikor nem érezzük biztonságban magunkat, akkor hajlamosak vagyunk egyfolytában erről beszélni (a pszichológiában használatos kifejezéssel élve ventillálunk). Egyrészt azért, hogy csökkentsük a feszültséget másrészt pedig azért, mert nem tudunk mit kezdeni a helyzettel – nem véletlen, hogy a beszélgetések kilencven százaléka manapság a koronavírusról szól. Pedig azzal, hogy újra és újra erről beszélünk csak egyre mélyebbre merülünk az aggodalom-spirálban…Ebben a helyzetben sajnos nagyon nehéz okosnak lenni és attól, hogy újra és újra körüljárjuk a témát még biztosan nem fogjuk megoldani.
Ha észrevesszük, hogy már sokadszorra ugyanazt a kört futjuk le, ugyanarról beszélünk és csak aggodalmaskodunk, akkor próbáljuk inkább máshova helyezni a fókuszt a beszélgetéseinkben. Például arra, hogy mire használhatjuk fel az így kapott többletidőt. Vagy ajánlhatunk egymásnak filmeket, könyveket de megoszthatjuk a tapasztalatainkat az otthoni időbeosztással, programokkal kapcsolatban is. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy ésszerű óvintézkedésekről ne beszéljünk csak vegyük észre, amikor már nem előremutató a beszélgetés, hanem csak az aggodalom és a pánik körül forog. (A stresszcsökkentés kreatív módszereiről itt is olvashatsz.)
2. Amit kontrollálni tudunk – és amit nem
A mostani helyzetben szinte teljesen eszköztelenek vagyunk. A közvetlen következményekre ugyan van némi hatásunk (higiénia betartása, odafigyelés, otthonmaradás), de azt el kell fogadnunk, hogy úgy összességében ki vagyunk szolgáltatva az eseményeknek. És talán ez a kiszolgáltatottság, a kontrollvesztés érzése az, ami a legijesztőbb az egészben.
Most különösen fontos, hogy arra próbáljunk koncentrálni, amire hatásunk lehet és amit ellenőrizni tudunk. Fájdalmasan aktuálisak az alábbi sorok:
Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam, amin nem tudok változtatni. Adj bátorságot, hogy megváltoztassam amit lehet, és adj bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.
Amikor elkap minket az aggodalom, akkor érdemes felidézni ezeket a sorokat és reálisan végiggondolni: ’mit tudok tenni ebben a helyzetben, hogy amikor ennek vége lesz akkor a lehető legjobban jöjjek ki belőle?’ Vagy ’mi az, amit most befolyásolni tudok?’ ’Mi az, amit megtehetek saját magam és a szeretteim egészségéért?’
3. Pánik esetére
Hiába próbáljuk tudatosan és józanul kezelni a helyzetet mégis előfordulhat, hogy egyszer-kétszer elkap a pánik és az aggodalom. Ilyenkor ki lehet próbálni ezt az egyszerű gyakorlatot, ami segít visszahozni a biztonság és a nyugalom érzését.
Szorongáscsökkentő meditációs gyakorlat
Helyezkedj el kényelmesen. Képzeld el, hogy egy olyan helyen vagy, ahol friss a levegő, nyugalom van és mindenből harmónia árad. Lehet ez egy erdei tisztás, egy friss vízű folyó partja vagy bámilyen hely, ami megnyugvással tölt el.
Csukd be a szemed és vegyél egy mély lélegzetet. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a tüdődbe és végigáramlik az egész testeden. Számolj el magadban lassan tízig. Érezd, ahogy átjár a friss levegő. Ezután következik a kilégzés – ezt is csak szép lassan, komótosan csináld.
Képzeld el, ahogy a beáramló friss levegő helyettesíti a szorongást okozó gondolatokat, amelyek kilégzéskor távoznak belőled.
Ismételd a belégzést és a kilégzést mindaddig, amíg azt nem érzed, hogy a szorongásod és az aggodalmad lassan csökkenni nem kezd.
4. Vállalj felelősséget a gondolataidért
Lehet (sőt, biztos is), hogy a körülöttünk zajló események felett semmilyen kontrollunk nincsen, a gondolatainkért viszont vállalhatjuk a felelősséget. Hiszen az, ahogyan a helyzetet kezeljük és ahogy a kényszerű bezártságot megéljük, rajtunk múlik. Talán ezt a cikket is azért olvasod el, mert valahol mélyen hiszel benne, hogy rajtad, a gondolataidon is múlik, ahogy ezt az időszakot kezeled. Hidd el, nagyon sokat tehetsz azért, hogy észrevedd a lehetőséget a jelenlegi helyzetben.
A legegyszerűbb és legaktuálisabb példánál maradva milyen más, ha azt mondod magadnak, hogy ’megmosom a kezem, hogy egészséges maradjak és biztonságban legyek’, mint az, hogy ’azért mosom meg alaposan a kezem, mert rettegek a fertőzéstől’. Ugyanígy az élet más területein is át lehet keretezni a dolgokat és megpróbálhatod meglátni, hogy a kényszerű otthonlét mire taníthat meg és hogyan lehet a hátrányból akár előnyt is kovácsolni.
Például lehet, hogy azt gondolod:
‘Nagyon félek, mert valaki köhögött a közelemben.‘ – ezt a gondolatot helyettesítheted azzal, hogy ‘Megtettem a szükséges óvintézkedéseket, ezért nem kell félnem.‘
Vagy: ‘Nem tudok aludni, mert folyton azok a hírek járnak a fejemben, amiket olvastam.’ Ehelyett: ‘Ha minden előírást betartok, akkor biztonságban vagyok, azzal pedig nem segítek a helyzeten, hogy nem alszom és feleslegesen aggódom.‘
Hiszen amikor félünk valamitől akkor az beszűkíti a tudatunkat, és a megoldások vagy lehetőségek keresése helyett egy aggodalom-spirálban találjuk magunkat. Ezért ha az események nagy részét nem is tudjuk kontrollálni arra mindenképpen van hatásunk, ahogyan azokra reagálunk. Hiszen a legtöbb amit most tehetünk, hogy mértékkel olvassuk a híreket, szükségtelenül nem pánikolunk és megpróbáljuk a lehető legtöbbet kihozni a helyzetből.