Vannak napok, akár hetek is, amelyek valahogy „nem az igaziak…” Szorongsz valami miatt, félsz egy előtted álló dologtól vagy egész egyszerűen túlterhelt vagy…Mégis meg kellene valahogy tervezni az előtted álló napokat, hiszen már most tudod, hogy nem lesz könnyű heted…. Hogyan tervezz előre, ha aggódó és szorongó típus vagy? Az alábbi cikkben erre vonatkozóan olvashatsz tippeket.
A szorongás az egész napodat elronthatja
Hiszen bármikor jelentkezhet, egészen váratlanul is.. Mindenki máshogy éli meg. Előfordulhat, hogy már reggel jelentkezik valami meghatározhatatlan félelem a naptól. Vagy napközben történik valami apróság, aminek lehet, hogy nincs is különösebb jelentősége, mégis beindítja a szorongást és a félelmet.
Leginkább mégis akkor jelentkezik, ha túlterhelt vagy és stresszes az életed. Ha pedig egyébként is szorongó típus vagy, akkor ezt még sokkal nehezebben élheted meg, mint mások. Ilyenkor a testi tüneteken (például heves szívdobogás) kívül számtalan más módon is jelentkezhet. Lehet, hogy csak egy enyhe, ám egész nap benned motoszkáló érzés de ennél erőteljesebb is lehet, például pániktünetek is előfordulhatnak. Sőt, a mindennapi tevékenységeid elvégzését is megnehezítheti. Az utóbbi időszak lezárásai, a járványhelyzet pedig még erősíthette is a szorongást, hiszen alapvetőnek hitt dolgok váltak bizonytalanná.
A statisztikák is megerősítik, hogy a szorongás szinte „népbetegség”, éppen ezért nagyon fontos, hogy megtanuljuk kezelni és ne hagyjuk, hogy elrontsa a napunkat/hetünket vagy megakadályozza a terveink megvalósítását. Nem beszélve arról, hogy a nem megfelelően kezelt (vagy teljesen elhanyagolt) szorongás sokkal komolyabb mentális betegségekhez is vezethet.
Az alábbiakban néhány tippet olvashatsz arra vonatkozóan, hogy hogyan érdemes megtervezned a napjaidat ha tudod, hogy szorongó típus vagy, ám fontos lenne, hogy legyen egy rutinod és meg tudd valósítani a terveidet.
1.lépés: Vedd észre már a korai jeleket
Érdemes egy kis időt szánni arra, hogy „megtanuljuk magunkat”, azaz a szorongás korai jeleit is képesek legyünk azonosítani. Ez nemcsak azért fontos, hogy kezelni tudjuk a szorongásunkat hanem azért is, hogy megelőzzük a komolyabb tünetek jelentkezését.
Lehetnek testi tüneteink (például heves szívdobogás, emésztési problémák) vagy tipikus, a szorongással együtt jelentkező érzéseink, például:
- kimerültség érzése,
- idegesség, feszültség,
- az érdeklődés elvesztése,
- döntéshozatali nehézségek, elégedetlenség, reménytelenség érzése,
- alvásproblémák,
- koncentrációs problémák.
Ha ezek a tünetek gyakran előfordulnak, akkor az nagyon megnehezítheti a mindennapjaink menedzselését, megélését. Ha viszont már a korai jeleket észrevesszük, akkor idejében elkezdhetünk tenni ellenük.
Gyakorlat: szorongásnapló vezetése
Nagyon hasznos tud lenni az érzéseink azonosításában, ha fel tudunk idézni korábbi hasonló eseményeket – és tudjuk, hogy azokat már sikeresen átvészeltük. Érdemes úgynevezett szorongásnaplót vezetni, azaz amikor nehezebb napod van, akkor megpróbálod pontosan leírni az érzéseidet, a tüneteket, amelyeket tapasztalsz. Ha van már egy kis gyakorlatod a szorongás csökkentésében akkor azt is érdemes lehet feljegyezni, hogy korábban mi volt az, ami segített.
2.Reggeli rutin
Milyenek a reggeleid, hogyan kezdődnek? Van egy reggeli rutinod, néhány stabil pont, ami mindig ugyanúgy zajlik? Szoktál reggelizni vagy csak gyorsan bekapsz valamit útközben? Szoktál mozogni (már néhány perc is sokat számít),vagy mindig csak „majd holnap”? A. reggeli rutin mindenkinek jót tesz, de ha hajlamos vagy a szorongásra, akkor különösen fontos, hogy kialakíts egy élhető és betartható reggeli szertartást. Amiben lehetőleg jut idő reggelizni, kényelmesen elkészülni és minimális a közösségi oldalakon töltött idő.
A reggeli rutin kialakításáról bővebben ebben a cikkben olvashatsz.
3 lépés a szorongás csökkentésére
1. Reális célok kitűzése
Ha tudod, hogy hajlamos vagy a szorongásra akkor fontos arra is odafigyelned, hogy ne vállald túl magad. Próbáld meg rangsorolni a teendőidet és kiválasztani azt a 2-3 legfontosabbat, amivel az adott napon foglalkozni akarsz. Nem kell mindig száz százalékon teljesíteni, éppen elég, ha a fő teendőidet elvégzed – különösen stresszes időszakokban fontos, hogy szelektálj és ne vállald túl magad. Célkitűzésről és a feladatok rangsorolásáról ezekben a cikkekben bővebben is olvashatsz:
- Célkitűzés hatékonyan – avagy mit jelentenek a SMART célok?
- Tervezz tudatosan – különben elveszel a sok lehetőség között…
2. Ha bele sem kezdesz, az sokkal rosszabb…
Aki szorongó típus, az szeret „rákészülni” a dolgokra és ha úgy érzi, hogy nem áll rá száz százalékig készen, akkor inkább bele sem kezd.
Ez a fajta halogatás viszont megint csak erősíti a szorongást, és elkezdődhet egy ördögi kör, amit utána már nagyon nehéz megszakítani. Éppen ezért érdemes kipróbálni a sportolók taktikáját: ha valamit nagyon nehezen kezdesz el, akkor „beszéld meg magaddal”, hogy elkezded és 15-20 percig foglalkozol vele – akkor is, ha nincs hozzá kedved. Ha ezután sem jön meg a kedved akkor abbahagyhatod – de legalább már egy kicsit foglalkoztál vele. Előfordulhat viszont az is, hogy belelendülsz és ezután már továbbvisz a lendület:)
Akárhogy is lesz, a lényeg, hogy ha már pár percet foglalkozol valamivel, akkor nem fogsz amiatt szorongani, hogy el sem kezdted, hiszen egy kicsit már haladtál vele…És vannak napok, amikor ez a maximum, amit elvárhatunk magunktól.
3. Óvatosan lépj ki a komfortzónádból
Más szóval találd meg az egyensúlyt abban, ahogyan magaddal bánsz, amilyen a belső monológod. Nem arról van szó, hogy semmit ne várj el magadtól és mindent a végtelenségig halogass, mondván, hogy a szorongásod akadályoz. De ne is vállald túl magad, mert az egyenes út a még komolyabb szorongás és mentális betegségek felé. Ha viszont szeretnél kilépni a komfortzónádból, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatot.
Gyakorlat: Kilépés a komfortzónából
Gondold végig, hogy melyek azok a tevékenységek, amelyek komfortosak számodra, amelyekben otthonosan mozogsz. Ezeket folytasd bátran és gondold végig, hogy van-e olyasmi, ami már kívül esne a komfortzónádon. Ha azt is szívesen kipróbálnád, például szeretnél elkezdeni mozogni, de eddig nem sikerült rávenned magad, akkor elsőre csak egy kisebb célt tűzz ki magad elé. Például azt, hogy 15 percet szánsz mozgásra egy nap, és csak sétával kezded, mert már régen nem mozogtál. A lényeg, hogy lassan és fokozatosan tűzz ki új célokat. Ha túl gyorsan akarsz változtatni, akkor fennáll a veszélye, hogy pont a saját elvárásaid fognak szorongást okozni.
Lassan járj…
Próbálj meg akár a fenti tippekből, akár más, általad hasznosnak talált ötletekből megvalósítani néhányat. Ne várj magadtól azonnali változást, éppen elég, ha egyszerre csak egy dolgot valósítasz meg. A szorongás egyik ellenszere éppen az, ha saját magad felé türelmes és elfogadó vagy.